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Abdominales fuertes
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Los ejercicios de six-pack no empiezan y terminan con las sentadillas. Como puede atestiguar cualquier orgulloso propietario de un paquete de seis abdominales, se necesita algo más que interminables abdominales, giros y sentadillas para lograr el objetivo de un núcleo empedrado. De hecho, es posible que quieras abandonar los abdominales por completo si quieres ser inteligente en tu six-pack.Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, querrás sentirte cómodo con la sensación de estar incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de atacar su núcleo en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena los dolores y molestias. Los abdominales, como ves, son mucho más que un torso cincelado y una excusa para llevar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a tu fuerza en otros levantamientos -ayudando a que tus números en press de banca, trabajo por encima de la cabeza, levantamiento de peso muerto y sentadillas suban y mejoren tu recuperación- mientras te ayudan a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios adecuados. He aquí cómo.
Plancha
Los abdominales desempeñan un papel fundamental en la protección y estabilización de las estructuras de la espalda. Unos músculos abdominales fuertes son importantes para estabilizar nuestro núcleo, lo que nos permite mover nuestras extremidades con determinación y realizar incluso tareas sencillas como levantarnos de una silla, girar mientras estamos tumbados en la cama, levantarnos después de estar sentados o tumbados en el suelo y mantener el equilibrio mientras nos movemos. Es muy importante entrenar los músculos centrales, especialmente los abdominales, para que sean fuertes y resistentes. Esto es especialmente importante si ha sufrido episodios de dolor de espalda. Los músculos abdominales son un mecanismo integral de soporte de la parte baja de la espalda.
Hay ejercicios que se pueden realizar de forma segura para fortalecer los abdominales si se ha tenido dolor de espalda e inestabilidad en el pasado, o se está experimentando actualmente dolor de espalda. Si es constante con estos ejercicios que se sugieren a continuación, tendrá menos probabilidades de agravar antiguos problemas de espalda. Es muy importante evitar que la parte inferior de la espalda se doble repetidamente al realizar estos ejercicios. Colocar una pequeña toalla enrollada bajo la columna lumbar (parte baja de la espalda) le ayudará, permitiéndole fortalecer los abdominales sin agravar su espalda.
Desventajas de tener abdominales
Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el abdomen? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Endereza la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán
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Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y gran grupo.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
Los abdominales actúan como anclaje de los músculos de la parte media y baja de la espalda. Si los abdominales son débiles, obligan a los músculos de la espalda a trabajar más para sostener la parte media, según la Clínica Cleveland. La fuerza de los abdominales mejora la resistencia de los músculos de la espalda, por lo que te fatigas con menos facilidad y eres menos vulnerable a las tensiones o lesiones.
Unos abdominales fuertes ayudan a prevenir una exagerada inclinación anterior de la pelvis. Si tienes esta inclinación de la pelvis, puedes experimentar demasiada presión sobre los discos y las articulaciones facetarias de la zona lumbar, puntos flexibles que permiten que tu espalda se doble. Esta presión suele provocar debilidad, dolor y posibles roturas. Unos abdominales fuertes mantienen las vértebras alineadas para evitar ese deterioro.
