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Abdominales yoga
Plancha
Tiempo: 20 minutosEquipo: Bloque de yoga, esterillaBueno para: Núcleo y abdominalesInstrucciones: Para cada movimiento, realiza tantas repeticiones como se indica, luego descansa 30 segundos. Repite cada movimiento hasta que hayas realizado los 17. Alternativamente, incorpora estos movimientos a tu rutina habitual como final de entrenamiento o como trabajo adicional de abdominales. Este entrenamiento de abdominales fue creado por CorePower Yoga.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y abiertas hacia los lados, en posición de mariposa. Levante la cabeza y los hombros y haga crujir la caja torácica hacia la pelvis. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial.Completa tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.(¡Ponte a fluir en casa usando el Yoga de Women’s Health en Alexa de Amazon!)
Cómo: Acuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas en posición de mesa, con las rodillas dobladas y las piernas a 90 grados. Levanta la cabeza y los hombros y encoge la caja torácica hacia la pelvis. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.
Cómo: Siéntese erguido, apoyado en el hueso de la cola, con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Lleva los brazos doblados hacia delante y apoya los codos en las rodillas, con las palmas hacia arriba. Utilizando su núcleo para la fuerza y el control, ruede su cuerpo hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo. Mantén los brazos en la misma posición todo el tiempo. Vuelve a rodar hacia el principio. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
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Si tiene incontinencia urinaria, prolapso, dolor pélvico, dolor de cadera o dolor de espalda, es posible que su fisioterapeuta u otro profesional de la salud le haya recomendado entrenar el transverso abdominal como parte de su recuperación.
Hay varias capas de músculos. La capa más profunda nos estabiliza y los músculos superficiales (los más cercanos a la piel) nos mueven. Los músculos profundos se denominan músculos locales y los superficiales, músculos globales.
La línea alba es la línea central del abdomen, que separa los dos vientres musculares del recto abdominal. También es el lugar donde se produce la diástasis de rectos abdominales o DRA. La diástasis de los rectos abdominales se produce cuando la distancia normal entre los dos lados de los rectos abdominales, o “músculo del 6-pack”, se ensancha. Uno puede notar que es más difícil levantarse de la cama y notar que el abdomen se “tensa”. Esto puede ocurrir a personas de cualquier sexo y edad.
Los abdominales transversos se extienden hasta las costillas y bajan hasta la cresta de la cadera. Para activar los abdominales transversos, nos centramos en la parte inferior del vientre para no sobrecargar los oblicuos utilizando la indicación “mete la parte inferior del vientre”.
Entrenamiento de yoga para el núcleo
Déjame hacerte una pregunta: si un bol de helado sabe bien, ¿un cubo sería aún mejor? Cada vez que una de mis clientas de yoga se encuentra con una postura de yoga que le supone un reto, pero que le resulta gratificante conquistar, dice: “Ha sido genial, ¡hagámosla siempre!”. Creo que sabes a dónde quiero llegar con esto – si algo se siente bien y/o parece ser útil, tendemos a aumentarlo con la esperanza de que cuanto más lo hagamos, más beneficios obtendremos. Esto se aplica también al compromiso abdominal. Puede que leamos sobre los beneficios del compromiso del núcleo, luego lo encontremos útil en nuestra práctica de yoga y lo siguiente que sabemos es que seguimos metiendo el estómago en todas partes con la esperanza de maximizar el beneficio. Al igual que con el ejemplo del helado, no funciona así. He aquí la razón.
Si tu abdomen es un recipiente, entonces necesita tener una parte superior y otra inferior para contener y proteger su contenido. En tu cuerpo, el fondo del recipiente está formado por los músculos del suelo pélvico y la tapa es el diafragma. La cavidad abdominal está repleta de órganos, sobre todo del sistema digestivo, y aunque cada órgano tiene su ubicación designada, también pueden deslizarse cuando el contenido de la cavidad abdominal se aprieta.
Yoga para los abdominales inferiores
El yoga te ayuda a centrarte de muchas maneras: las investigaciones han demostrado que una práctica regular puede ayudar a mejorar el sueño, la gestión del estrés y la salud mental. Mientras que todos los músculos de su núcleo (glúteos, espalda, abdominales) se activan a lo largo de un flujo de yoga, a continuación, la instructora de yoga certificada y miembro del personal de mbg Amanda Quadrini demuestra algunas poses que se dirigen particularmente a sus músculos abdominales. Realiza estos ejercicios como un entrenamiento independiente del núcleo o incorpóralos a tu secuencia favorita; de cualquier manera, activarás esos abdominales y construirás un centro más fuerte:
