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Apertura de caderas yoga
Supta baddha konasana
¡Bienvenido a mbg moves! Últimamente hemos estado entrenando en casa más que nunca, y sabemos que nuestros lectores también. Para ayudarte a mantener tu rutina de fitness fresca, vamos a publicar un nuevo entrenamiento en casa cada lunes, para que empieces la semana con fuerza. Cada mes, se presentarán rutinas de un increíble entrenador diferente que adoramos. Ahora, pongámonos en marcha con nuestra entrenadora estrella: Juanina Kocher.
Si te pasas todo el día sentado frente al ordenador, hay dos tipos de movimiento que tu cuerpo seguramente está deseando: ejercicios de apertura del corazón y de apertura de la cadera.Los movimientos de apertura del corazón ofrecen un estiramiento y fortalecimiento muy necesarios en la espalda, los hombros y el pecho, mientras que los ejercicios de apertura de la cadera ayudan a eliminar todo el estrés y la tensión en las caderas.Para ayudarte a comprobar ambas cosas, he creado un hermoso flujo de yoga de 11 minutos de apertura de la cadera y el corazón que duplica el alivio. Recomiendo hacer este flujo al menos una vez al día o incluso varias veces a lo largo del día, según sea necesario. Lo mejor de estos movimientos es que puedes hacerlos como un flujo completo o individualmente para abrir tu cuerpo.
Yoga para los flexores de la cadera
Modificaciones: Si nota que le duelen las rodillas durante esta postura, o que la parte superior de los pies le resulta incómoda, pruebe a enrollar una toalla y colocarla debajo de la parte superior de los tobillos (esto mantendrá su flexión natural).
Modificaciones: Prueba a entrar en la postura del Bebé Medio Feliz subiendo sólo una pierna y agarrando la planta exterior del pie, mientras dejas la otra extendida. También puede agarrar los tobillos en lugar de los bordes exteriores de las plantas de los pies.
Modificaciones: Si no puedes agarrar la parte inferior del muslo, prueba a utilizar una correa de yoga (envuelve la correa alrededor del muslo y utilízala para tirar suavemente de él hacia el pecho). También puedes extender la parte inferior de la pierna más allá del cuerpo, o incluso mantenerla en contacto con el suelo.
Modificaciones: Modifica esta postura aún más simplemente hundiéndote en una sentadilla amplia y apoyando los codos en la parte superior de los muslos. Baja a medida que aumente tu flexibilidad, trabajando para que tus manos estén en posición de oración en el centro de tu corazón.
Modificaciones: Si tienes problemas para mantener el equilibrio aquí, céntrate en practicar la postura de la silla con una sola pierna (simplemente levanta y extiende una pierna ligeramente del suelo delante de ti durante la postura de la silla). Si tus caderas están demasiado tensas para realizar esta postura, intenta realizar la postura del Ojo de la Aguja (arriba) en el suelo hasta que te sientas cómodo.
Yoga de apertura de cadera para principiantes
Antes de esta nueva era de investigación, la cadera estaba relegada a una articulación que no merecía más que un diagnóstico de tendinitis, bursitis o artrosis. Una persona era simplemente candidata a una prótesis de cadera o no. No había otra opción una vez que la articulación de la cadera se había degenerado prematuramente. Ahora, todo eso ha cambiado, gracias a los avances tecnológicos en las pruebas de diagnóstico e investigación.
Muchos de mis pacientes y colegas han sufrido lesiones innecesarias de cadera, desde desgarros del labrum, todo tipo de pinzamientos, y diagnósticos secundarios agravados como desgarros de isquiotibiales, hernias deportivas, tendinopatía glútea, hasta dolor pélvico, todo ello debido a la práctica del yoga.
El diagnóstico de las lesiones del labrum de la cadera ha aumentado enormemente en los últimos 10 años, lo que quizá convierte a las lesiones del labrum de la cadera en el diagnóstico ortopédico más reciente del siglo XXI. Este descubrimiento también hace que el tratamiento quirúrgico y conservador de las lesiones del labrum de la cadera sea un territorio inexplorado.
El tratamiento conservador incluye la rehabilitación no quirúrgica y posquirúrgica, y dado que el tiempo medio desde la lesión hasta el diagnóstico es de 2,5 años, hay muchas personas con dolor de cadera, pelvis, espalda o articulación sacroilíaca que tienen desgarros del labrum de la cadera sin diagnosticar.
Kapotasana
Las caderas “abiertas” son importantes para los yoguis, y por una buena razón: Mantener la flexibilidad y la estabilidad de las articulaciones de la cadera es crucial para la salud de la parte inferior de la espalda, por no hablar de cultivar la libertad y la facilidad general de nuestro cuerpo.
Las caderas tensas son una de las condiciones más comunes en la cultura occidental. Esto se debe en gran parte al hecho de que nos sentamos en sillas durante largos periodos de tiempo, y porque generalmente no nos sentamos en posiciones de apertura de cadera como la sentadilla muy a menudo, si es que lo hacemos.
Las caderas tensas pueden provocar toda una serie de problemas, como dolor lumbar, desajustes en la columna vertebral, e incluso pueden provocar lesiones. Las articulaciones de la cadera son en realidad articulaciones muy singulares, conocidas como rótulas. Esto permite un rango de movimiento mucho mayor que, por ejemplo, la articulación del codo o de la rodilla.
Las caderas tensas afectan a todo, desde la capacidad de adoptar una postura difícil como la Postura de la Rueda hasta la simple capacidad de recoger algo del suelo.Cuando las caderas están muy tensas, aumentan la carga y hacen que se empiece a sobrecargar la columna vertebral.
