Apertura pectoral

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Ejercicio para abrir el pecho

37sharesCuando pregunto a mis estudiantes de yoga sobre cualquier tensión y/o dolor que puedan estar experimentando en sus músculos, a menudo solicitan estiramientos de pecho (también conocidos como abridores de pecho). Los pectorales tensos, el dolor en los músculos del pecho y los pectorales doloridos son quejas comunes, tanto si son activos como sedentarios.
“La tensión en el pecho puede contribuir a alterar el movimiento de los hombros, el cuello y la columna vertebral y, por consiguiente, a las lesiones”, dice Ian Elwood, M.A., C.S.C.S. Un pecho abierto también puede facilitar una respiración sana y profunda, que es “un aspecto del movimiento y la postura que a menudo se pasa por alto”, dice.
Para estirar el pecho de forma segura, “el ritmo lento y constante gana”, dice Elwood, propietario de Mission MVMT. Para ayudar a aflojar de verdad los músculos del pecho, sea constante -estire a diario o más a menudo- durante dos minutos o más por movimiento, aconseja.
“Asegúrate de no aplicar demasiada fuerza de oposición al estirar el pecho”, dice Braun. “Con el tiempo, este músculo se aflojará sin que tengas que forzar un rango de movimiento que no existe”. Si tu pecho ha sido aumentado quirúrgicamente, “ten cuidado con la tensión que aplicas”, dice Braun.

Cómo abrir el pecho para respirar

Como lector de Men’s Health, probablemente le guste levantar peso, y a nosotros también. El único problema es que el levantamiento de pesas puede suponer un gran esfuerzo para las articulaciones, sobre todo para los hombros. Las tensiones y lesiones en los hombros son tristemente comunes en el gimnasio, pero hay una gran manera de prevenir incluso la lesión más onerosa: un buen estiramiento.
Como demuestra en el siguiente vídeo, Nyree Brown, un entrenador de Equinox, ha ideado una buena secuencia de estiramientos. Requiere algo de paciencia y algo de práctica, pero estarás dándole a las pesas en poco tiempo.
Coloca la mano que tienes delante en el suelo y levanta un poco el cuerpo. “Abre el pecho hacia el techo, de modo que estás estirando a través del pectoral mayor, la cabeza larga del tríceps, y abriendo muchos de esos pequeños músculos del hombro”, dice Brown.
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Yoga para abrir el pecho

Muchas de las cosas que hacemos a diario, como estar sentados en un escritorio o utilizar nuestros teléfonos inteligentes, provocan opresión en el pecho. Aflojar el pecho contribuye en gran medida a mantener una buena postura y salud. Esto es lo que hay que hacer.
Esta tensión puede producirse por pasar muchas horas en un escritorio, cargar cajas pesadas, mirar fijamente el teléfono móvil o hacer demasiados ejercicios con la parte delantera del cuerpo. Estas actividades pueden provocar un desequilibrio muscular en la parte superior del cuerpo y en los músculos del pecho, que están tan tensos que tiran de los hombros y de la postura hacia delante.
Los principales músculos son el pectoral mayor y el menor. Cuando estos músculos se tensan, los hombros se suelen tirar hacia delante, lo que da lugar a un aspecto de “hombros redondeados” u “hombros encorvados”. Esto se agrava si la parte superior de la espalda es débil o si la movilidad de los hombros está inhibida.
Recomendamos realizar estiramientos específicos para el pecho dos o tres veces por semana. Añadir una clase de yoga le ayudará a conseguir mejores resultados, ya que muchos de los estiramientos de yoga están diseñados para abrir la zona del pecho (hemos incluido nuestros favoritos a continuación).

Estiramiento para abrir el pecho

ESTIRAMIENTO PECTORIALEste estiramiento es muy agradable para contrarrestar un largo día en el escritorio/en el ordenador. De hecho, a menudo nos inclinamos hacia delante en el día a día, y los hombros tienden a girar hacia delante. Este estiramiento es exactamente el movimiento opuesto, y es un buen recordatorio para el hombro de que todavía puede moverse hacia atrás y abrir el pecho.Este estiramiento puede adaptarse para actuar sobre diferentes fibras de los músculos pectorales, llevando el codo ligeramente más alto en el marco de la puerta que el demostrado.Tenga cuidado cuando haga este estiramiento de no sentir dolor, ni debe sentir rigidez en la parte superior/trasera del hombro – el estiramiento debe sentirse siempre en la parte delantera del hombro y en la zona del pecho.Haga este estiramiento bajo su propio riesgo. Un estiramiento siempre debe ser cómodo. La idea es domar los músculos en una sensación de relajación y no forzarla. Haz siempre ambos lados cuando lo hagas. Recomiendo mantenerlo sólo de 10 a 15 segundos.