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Como ganar flexibilidad en las piernas
Cómo ser flexible si estás muy rígido
¿No puede agacharse y tocarse los dedos de los pies? Puede que pienses que la flexibilidad es algo con lo que se nace: o la tienes o no la tienes. Aunque tu nivel de flexibilidad está relacionado con la genética (no todos podemos ser contorsionistas), te sorprenderá saber que puedes desarrollar la flexibilidad del mismo modo que puedes desarrollar la fuerza, la resistencia o la velocidad. Al igual que cualquier otra cosa, el desarrollo de la flexibilidad requiere práctica. Requiere tanta constancia como desarrollar los músculos o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero es definitivamente factible, y puedes empezar con estas sencillas formas de ser más flexible. Más información: Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco
Realizar estiramientos estáticos puede ser el método más sencillo para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos incluyen todos los ejercicios de flexibilidad que implican mantener un músculo en una posición estirada durante un tiempo considerable, normalmente unos 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Empezar y terminar el día con estiramientos estáticos -sólo de 5 a 10 minutos- puede suponer una gran diferencia en la flexibilidad de los músculos en el día a día. Algunos de los estiramientos estáticos con los que quizá ya esté familiarizado son: Algunos estiramientos estáticos avanzados son:
Ejercicios de estiramiento para piernas y caderas
Si considera que tocarse los dedos de los pies es una fantasía descabellada que nunca se hará realidad, sepa esto: Los ejercicios de tu entrenamiento combinados con la nutrición, la hidratación y las elecciones de estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu flexibilidad. Así es. No hace falta que pongas tu cuerpo en forma de pretzels o que te inclines sobre los dedos de los pies durante horas al día para conseguir algo de flexibilidad en tus extremidades.
Mejorar tu capacidad de flexión es crucial para algo más que para prevenir lesiones. De hecho, el entrenamiento de la flexibilidad es un aspecto importante para ganar fuerza y tamaño. El levantador típico pasa la mayor parte de su día fuera del gimnasio encorvado hacia delante sobre un ordenador, lo que deteriora aún más cualquier posibilidad de adoptar una postura adecuada. Aparte de prevenir las lesiones, tener una mejor postura ayuda a mostrar el físico musculoso que tanto has trabajado para construir. La flexibilidad adecuada también va de la mano con los ejercicios de rango completo de movimiento, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, que son importantes constructores de músculo. Tener las caderas y los hombros tensos puede inhibir la forma correcta y limitar tu forma física, así que ponte a trabajar en la flexibilidad.
Sentada en la pared
Estiramientos de la parte superior de la espalda. A continuación, arrodíllese, con los pies apoyados en el suelo (de modo que la parte superior de los pies esté apoyada en el suelo) y manteniendo todo lo que está por debajo de las caderas en posición vertical, baje la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás por encima de las piernas, dejando que los brazos permanezcan a su lado. Retroceda todo lo que necesite hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda (ver Imagen 3.), si esto es bastante fácil entonces levante los brazos por encima de la cabeza y repita, permitiendo que la pelvis y la parte superior de las piernas también se inclinen hacia atrás con el objetivo de colocar las manos (estiradas por encima de la cabeza, no a los lados como antes), y finalmente la cabeza en el suelo (Ver Imagen 4.). Esto también debería estirar suavemente los cuádriceps.
Puente avanzado: Este es un gran estiramiento para aumentar tu flexibilidad si te sientes cómodo haciendo un puente (ver Imagen 5.) – Si este estiramiento es todavía un poco difícil para ti, entonces sigue practicando puentes, y vuelve a evaluar en un par de semanas. – Una vez que estés en un puente, desplaza tu cuerpo para que tu peso descanse principalmente sobre los brazos, y trata de enderezar gradualmente tus rodillas. Esto es muy eficaz para estirar la parte superior de la espalda y los hombros (véase la imagen 6). No se preocupe si no puede conseguirlo todavía, la repetición diaria suave le llevará a una mejora gradual pero significativa. Si puede enderezar las rodillas con facilidad, vuelva a relajarse en un puente normal, acerque las manos un poco a los pies y repita hasta que sienta un estiramiento razonable. A partir de aquí, el siguiente paso es doblar las rodillas una vez más y bajar hasta que la parte superior del cuerpo se apoye en los codos y las manos se crucen bajo la cabeza (véase la imagen 7).
Extensión de la pierna
Objetivos: músculos intrínsecos del pieCómo hacerlo: Sentado o tumbado, separa los dedos de los pies todo lo que puedas y relájate. Tiene la opción de flexionar y apuntar el pie mientras realiza este ejercicio para trabajar un poco más la movilidad del tobillo. Repite 10-15 veces con cada pie.
Objetivos: la fascia plantar (el tejido grueso de la parte inferior del pie): Coge una pelota de lacrosse o de golf y coloca la parte central del pie en la parte superior de la pelota. Mantén la posición durante el tiempo que desees. También puedes usar la pelota para masajear cualquier tensión. Para ello, haz rodar el pie hacia delante y hacia atrás sobre la pelota, especialmente en las zonas que te duelen un poco. Repite la operación con el otro pie.
Objetivos: músculo de la pantorrilla y tendón de AquilesCómo hacerlo: Coge una cinta de yoga o una banda de ejercicios y túmbate en el suelo. Mantén la pierna derecha doblada y apoyada en el suelo. Enrolla la banda alrededor de la bola del pie izquierdo y levanta la pierna en el aire. Mantén una ligera flexión de la rodilla izquierda. Flexiona el pie izquierdo y tira de la banda hacia ti hasta que sientas un estiramiento. Repite la operación en el otro lado: Los 10 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar
