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Ejercicios para mejorar el equilibrio
Ejercicios de equilibrio para adultos
¿Alguna vez has estado en una clase de yoga, a mitad de la postura del árbol, y has pensado: “Vaya, tengo un equilibrio terrible”? No eres el único. A pesar de lo importante que es un buen equilibrio, no es algo que resulte natural para algunas personas. Por suerte, hay un montón de ejercicios de equilibrio que te ayudarán a mejorar tu equilibrio y que puedes hacer con poco o ningún equipo. Pero lo primero es lo primero:
Por una serie de razones, en realidad. Según la Asociación Americana del Corazón, los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos clave de ejercicio, junto con la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Trabajar el equilibrio mejora la coordinación y la fuerza, lo que le permite moverse con libertad y agilidad a lo largo del día. Los ejercicios de equilibrio también pueden ayudar a prevenir las caídas, que son comunes en los adultos mayores. También son útiles para las personas obesas, ya que el peso no siempre se transporta o distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Desde el punto de vista mental, centrarse en el equilibrio también puede ayudar a despejar la mente.
Según la AHA, los ejercicios de equilibrio pueden realizarse con la frecuencia que se desee, pero los adultos mayores con riesgo de caídas deberían intentar realizar algún tipo de entrenamiento de equilibrio tres o más veces por semana. Siga leyendo para conocer 12 ejercicios fáciles para mejorar el equilibrio.
Ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad
En Norteamérica, las caídas son una de las principales causas de lesiones y muerte de las personas mayores. Sin embargo, usted no tiene por qué ser víctima de resbalones y caídas. Haciendo ejercicio, puede mejorar su equilibrio y su fuerza, para poder mantenerse erguido y sentirse más seguro al caminar.
Lo mejor es empezar con un sencillo ejercicio de equilibrio para personas mayores. A continuación te explicamos cómo hacerlo: ponte detrás de una silla firme y sólida (no con ruedas) y agárrate al respaldo de la misma. Levanta el pie derecho y haz equilibrio sobre el izquierdo. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas y luego cambia de pie.
Coloca el pie derecho delante del izquierdo de forma que el talón del pie derecho toque la parte superior de los dedos del pie izquierdo. Mueve el pie izquierdo delante del derecho, apoyando el peso en el talón. A continuación, desplaza el peso hacia los dedos del pie. Repite el paso con el pie izquierdo. Camina así durante 20 pasos.
Póngase de pie con los pies separados, de modo que el espacio entre ellos sea del mismo ancho que sus caderas. Asegúrate de que ambos pies se apoyan firmemente en el suelo. Manténgase erguido, con la cabeza a la altura. A continuación, transfiera su peso al pie derecho y levante lentamente la pierna izquierda del suelo. Mantén esa posición el mayor tiempo posible (pero no más de 30 segundos).
Ejercicios de equilibrio dinámico
El equilibrio es esencial no sólo para las actividades cotidianas, como subir las escaleras o recoger la compra, sino también para prevenir lesiones y mejorar la coordinación, especialmente a medida que envejecemos y somos más propensos a las caídas. Un buen objetivo para mejorar el equilibrio es ser capaz de mantenerse sobre un pie durante 10 segundos, dice Tony Maloney, fisiólogo del ejercicio certificado por la ACSM y entrenador de Orangetheory Fitness.Aquí hay 10 ejercicios recomendados por Adia Callahan, entrenadora personal, entrenadora de bienestar y fundadora de See Me Wellness. Haz una repetición de cada ejercicio tres veces al día, idealmente en este orden, para ver la mejora.
Cómo hacerlos: 1. Empieza en posición de pie con las manos en las caderas.2. Levanta una pierna y dobla la rodilla hacia un lado. 3. Coloque ese pie contra la espinilla interior de la pierna estirada.4. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.5. Repita la operación en el otro lado.
Cómo hacerlo: Para un desafío adicional, puedes hacer todos estos ejercicios con los ojos cerrados o mantenerlos durante más tiempo, lo que desafía aún más tu equilibrio. También puedes intentar pasar de un ejercicio de equilibrio de piernas a otro sin poner el pie en el suelo, dice Callahan.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores mayo clinic
Los sistemas corporales responsables del equilibrio pueden verse afectados por cambios graduales debidos al envejecimiento o a los efectos secundarios de los medicamentos. También hay una serie de problemas de salud que pueden provocar inestabilidad en los pies. Pero muchos problemas de estabilidad causados por el envejecimiento o por afecciones como la artritis, el ictus, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis múltiple responden bien a los ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio.
Lo más probable es que ya realices algunas actividades que te ayuden a agudizar el equilibrio, sobre todo si eres una persona activa. Otras actividades para fortalecer el equilibrio se enseñan habitualmente en las clases que se imparten en muchos YMCA y centros de mayores. Por ejemplo:
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