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Ejercicios transverso abdominal
Ejercicio del orbicular
Trabajar los músculos abdominales es algo más que intentar conseguir unos abdominales duros como piedras. Los músculos centrales ofrecen estabilidad y apoyo durante los movimientos compuestos pesados y las actividades diarias. El entrenamiento de estos músculos puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y a conseguir ese próximo récord.
El transverso del abdomen va desde las costillas hasta la pelvis en la parte anterior (delantera) del cuerpo. Sin embargo, están bien escondidos debajo de los oblicuos externos, los oblicuos internos y el recto abdominal.
Si haces una inclinación pélvica, tirando del ombligo hacia la columna vertebral, es el transverso abdominal el que crea ese movimiento de tracción. Sabrás que el transverso del abdomen está activado si la parte inferior de la espalda está apoyada en el suelo cuando te acuestas.
Aunque el movimiento de inclinación de la pelvis mencionado anteriormente es una forma eficaz de crear una conexión mente-músculo con el transverso del abdomen, ya no se cree que sea la forma más eficaz de activar esos músculos.
Si ha participado antes en clases de fitness, es posible que el instructor le haya indicado que incline la pelvis hacia delante y tire del ombligo. Este movimiento se denomina “ahuecamiento”. El problema del ahuecamiento es que intenta aislar el TVA en lugar de utilizarlo para sostener todo el núcleo.
Entrenamiento de los erectores de la columna vertebral
Este artículo ha sido redactado por Brendon Rearick. Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de fitness y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de formación de fitness en la zona de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3.000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como Director de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Instituto Cortiva-Boston. Brendon es licenciado en Kinesiología por la Universidad de Massachusetts Amherst.
Muchas personas se centran en los abdominales de tipo six-pack o washboard cuando trabajan sus abdominales y descuidan el músculo abdominal transverso (TVA), que está debajo del recto abdominal (los músculos del “six-pack”). Lo que no saben es que el six-pack nunca se verá si el TVA no está también fuerte y bien desarrollado. Los TVA también actúan como la “faja” natural de tu cuerpo, tirando de tus músculos y ayudando a dibujar un vientre “chueco”. Además, son importantes para proteger la espalda, estabilizar la pelvis y mejorar la postura. Realiza ejercicios que se centren en el fortalecimiento de los TVA para mejorar el aspecto general de tu sección media y apoyar tu fuerza central general[1].
Síntomas de debilidad del transverso del abdomen
Tu movimiento: Añade a tu plan de entrenamiento semanal las planchas y las presas huecas. La acción principal en ambos ejercicios consiste en llevar el ombligo hacia la columna vertebral, activando directamente el transverso del abdomen. Las planchas son la forma clásica de trabajar el transverso del abdomen, pero un estudio realizado por investigadores australianos descubrió que “el movimiento hacia dentro de la pared abdominal en posición supina” (es decir, la realización de una sujeción hueca) produce una activación muscular aún mayor. La incorporación de ambos ejercicios en su programa de entrenamiento le asegurará que golpea el transverso abdominal desde múltiples ángulos y, al hacerlo, optimizará su fuerza.
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Ejercicios de abdominales transversos con pesas
En muchos sentidos, el tronco protege a la columna vertebral, al igual que la columna vertebral protege a la médula espinal (lo sabemos, tenga paciencia). La médula espinal forma parte del sistema nervioso central, el centro de mando del cuerpo. Es increíblemente importante, pero también es vulnerable y necesita protección. Por eso está encerrada en una columna ósea: la columna vertebral.
Habrás oído hablar del término “núcleo” a todo el mundo, desde personalidades de los medios de comunicación hasta profesionales de la medicina, pasando por gurús del fitness y tus amigos y familiares preocupados por la salud, pero ¿de qué están hablando? Sencillamente, se trata de un grupo de músculos que envuelve el torso, no sólo la parte delantera, sino también la trasera y los laterales.
Aunque a menudo se pasa por alto, el músculo transverso del abdomen (TVA) es vital para la salud del tronco, sobre todo si se padece dolor de espalda. A menudo se le conoce como el “músculo del cinturón de seguridad”, y se encuentra en lo más profundo del abdomen y rodea la cintura. No tiene nada que ver con los abdominales y sí con la fuerza y el funcionamiento del tronco a largo plazo.
Por eso, aunque los movimientos que desarrollan el TVA no son “sexys”, dice la doctora Sonja Stilp, es vital que los hagas con regularidad, sobre todo si sufres dolores de espalda frecuentes o crónicos. La Dra. Stilp es la fundadora de RISE, una consulta médica de Boulder, Colorado, que ofrece una atención sanitaria innovadora y personalizada de primer nivel, centrada en la ortobiología femenina.
