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Ejercicios yoga espalda
Dolor de espalda, posturas de yoga que hay que evitar
El yoga es una práctica suave que resulta ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.
El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.
En el caso del dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.
Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Asanas de yoga para el dolor de espalda con imágenes
El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y fortalecerlos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 posturas para principiantes y vea si encuentra alivio. Recuerde que debe tomárselo con calma y parar si el dolor empeora.
La postura de la esfinge pone los músculos de la parte inferior de la espalda en una posición más relajada y a veces se recomienda para las personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Tienes que tumbarte en el suelo, así que utiliza una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para las personas con problemas de dolor en las manos o las muñecas. Aquí tienes una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:
Yoga para el dolor lumbar
Según la Asociación Americana de Quiropráctica, se estima que hasta el 80% de la población sufrirá un problema de espalda en algún momento de su vida. El dolor lumbar, en particular, es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
Estas alarmantes cifras ponen de manifiesto la importancia de cuidar la espalda ahora, antes de que se convierta en un obstáculo para la vida. Además de mantener una dieta y un peso saludables, hacer ejercicio con regularidad y practicar una postura adecuada, el yoga puede ser una herramienta muy eficaz para prevenir y mitigar el dolor de espalda. Esta práctica ancestral también es conocida por fortalecer la espalda, lo que va de la mano de la prevención de los problemas de espalda.
“El yoga parece tan eficaz como otros tratamientos no farmacológicos para reducir la discapacidad funcional del dolor de espalda. Parece ser más eficaz en la reducción de la severidad del dolor o “molestia” del dolor lumbar cuando se compara con la atención habitual o la ausencia de atención.”
En este post hemos consultado a Josie, nuestra amiga e instructora de yoga certificada, para que nos proponga 10 posturas de yoga aptas para principiantes que se centran en la espalda, tanto para aliviar la tensión y el dolor de espalda como para fortalecer los músculos de esa zona. Practica estas posturas a menudo, ya sea junto a tu escritorio en la oficina o en la comodidad de tu propia casa.
Posturas de yoga para el dolor lumbar pdf
El yoga es una forma saludable de hacer ejercicio aunque no estés embarazada, pero para las mujeres embarazadas es especialmente beneficioso. Utilice estas 10 posturas para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, así como para mejorar su flexibilidad y equilibrio a medida que su vientre crece.
Coloca los pies a un metro de distancia, con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Dobla ambas rodillas para entrar en posición de cuclillas. Levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia dentro. Mantén la postura y respira profundamente durante varios segundos.
Desde la posición de Diosa, inclínese hacia la derecha y coloque el codo derecho unos centímetros por encima de la rodilla. Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza para conseguir un buen estiramiento lateral. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego vuelve a centrarte y repite en el otro lado.
Desde la postura de sentadilla de sumo, endereza las rodillas hasta la posición de pie y apunta los dedos de los pies hacia adelante. Separe los pies para que queden un poco más separados. Dobla lentamente las caderas, estabilizándote con las manos en el suelo. A continuación, cruza los brazos por encima de la cabeza. No pasa nada si los codos no tocan el suelo; deja que el torso cuelgue. Desplaza tu peso hacia los dedos de los pies y mantén la postura durante cinco respiraciones profundas.
