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El psoas
Fortalecimiento del psoas
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El músculo psoas es uno de los más importantes del cuerpo humano. Está situado en lo más profundo del núcleo y está unido a la columna vertebral y a la cadera. Sin el psoas, los movimientos cotidianos, como caminar, no serían posibles, ya que es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas. Además de flexionar la cadera, este músculo central profundo trabaja para estabilizar la columna vertebral y regular la respiración.
El psoas puede tensarse como resultado de un esfuerzo o un uso excesivo, lo que provoca dolor en la parte baja de la espalda y en las piernas. Un músculo psoas tenso suele ser un subproducto de estar demasiado tiempo sentado o de un uso excesivo al caminar o realizar actividades físicas como correr, montar en bicicleta e incluso hacer abdominales.
Síndrome del psoas
El psoas, que se encuentra en lo más profundo del cuerpo, afecta a todas las facetas de la vida, desde el bienestar físico hasta la forma en que uno se siente a sí mismo y se relaciona con el mundo. El psoas, un puente que une el tronco con las piernas, es fundamental para lograr una alineación equilibrada, una rotación adecuada de las articulaciones y una gama completa de movimientos musculares. En el yoga, el psoas desempeña un papel importante en cada asana. En las flexiones hacia atrás, un psoas liberado permite que la parte delantera de los muslos se alargue y que la pierna se mueva independientemente de la pelvis. En las posturas de pie y en las flexiones hacia delante, los muslos no pueden girar completamente hacia fuera a menos que el psoas se libere. Todas las posturas de yoga se ven favorecidas por un psoas liberado y no acortado. (Sin embargo, cuando inviertes tu orientación respecto a la gravedad en las inversiones, el psoas debe estar tonificado además de liberado para mantener la estabilidad adecuada de la columna vertebral).
Tanto si sufres de dolor de espalda como de ansiedad, de tensión en las rodillas o de agotamiento, es muy probable que un músculo psoas contraído esté contribuyendo a tus males. Entrar en contacto con este músculo profundamente enterrado puede ser humillante al principio. Es posible que descubras que has estado haciendo muchas posturas contrayendo tu núcleo, en lugar de confiar en tu esqueleto como soporte y permitir que tus músculos más periféricos se organicen alrededor de un centro tonificado pero fluido y espacioso. Pero si perseveras, el trabajo con el psoas puede añadir una nueva visión, apertura y estabilidad a tu práctica. Aunque el psoas no sea tan fácil de percibir como los bíceps o los isquiotibiales, mejorar la conciencia de este músculo crucial puede mejorar enormemente tu salud física y emocional.
Estiramiento del psoas
Movimiento: Para estirar el psoas, un flexor de la cadera, tendrás que crear una extensión en la cadera. Para ello, arrodíllate sobre una rodilla. Desde esta posición, inclínate hacia adelante, hacia la pierna delantera, sin dejar que la rodilla pase los dedos del pie. Para evitar que se forme un arco en la espalda, realiza una pequeña inclinación pélvica posterior para llevar el pubis hacia delante y aplanar la zona lumbar. A partir de ella, estira el brazo del mismo lado que la pierna de atrás hacia arriba y por encima, cruzando por encima de la cabeza hacia el lado opuesto. Esto alargará aún más el lado de la cadera para que estires el psoas tanto desde los puntos de unión distal como proximal.Aunque pueda parecer contradictorio, cuando un músculo está tenso también puede estar débil por falta de uso. Fortalezca el psoas realizando algunos ejercicios de flexión alta de la cadera. Para realizarlos sin resistencia, comience en posición de pie con el pie sobre una superficie que permita flexionar la cadera a 90 grados. Levante suavemente la pierna del escalón y manténgala durante 5 segundos, luego vuelva a bajarla. Repite esto durante 2 o 3 series de 10 en cada lado. Si quieres probar un ejercicio de flexión de cadera resistida, busca un bucle de banda de resistencia. Túmbate de espaldas con la banda de resistencia enrollada alrededor de los dos pies, con los pies apoyados en la pared y las piernas estiradas. Lleva repetidamente una rodilla hacia el pecho contra la resistencia mientras te estabilizas con el pie contrario. Repite 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
Origen e inserción del músculo psoas
El psoas mayor (/ˈsoʊ.əs/ o /ˈsoʊ.æs/) es un músculo fusiforme largo situado en la región lumbar lateral entre la columna vertebral y el borde de la pelvis menor. Se une al músculo ilíaco para formar el iliopsoas. En los animales, este músculo equivale al lomo.
El psoas mayor se divide en una parte superficial y otra profunda. La parte profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. La parte superficial se origina en las superficies laterales de la última vértebra torácica, las vértebras lumbares I-IV y los discos intervertebrales vecinos. Entre ambas capas se encuentra el plexo lumbar[1].
Juntos, el músculo ilíaco y el psoas mayor forman el iliopsoas, que está rodeado por la fascia ilíaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopúbica a través de la laguna muscular hasta su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea separa el tendón del músculo iliopsoas de la superficie externa de la cápsula articular de la cadera a nivel de la eminencia iliopúbica[2] La bursa subtendinosa ilíaca se encuentra entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas[1].
