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Estiramiento isometrico
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Con tantos tipos diferentes de técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tiende a haber confusión sobre la diferencia entre estas técnicas y cómo se ejecuta cada una. Para ayudar a eliminar parte de la confusión, he aquí una rápida explicación de seis técnicas de flexibilidad comunes junto con ejemplos.
A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico requiere el uso de patrones de movimiento continuos que imitan el ejercicio o el deporte que se va a realizar. En general, el objetivo de los estiramientos dinámicos es mejorar la flexibilidad para un determinado deporte o actividad.
Este tipo de estiramiento se utiliza normalmente para ejercicios deportivos y utiliza movimientos de rebote repetidos para estirar el grupo muscular en cuestión. Aunque estos movimientos de rebote suelen desencadenar el reflejo de estiramiento y pueden provocar un mayor riesgo de lesión, pueden realizarse con seguridad si se hacen de baja a alta velocidad y van precedidos de estiramientos estáticos.
Esta técnica de estiramiento se mantiene durante sólo dos segundos cada vez. Se realiza repetidamente durante varias veces, superando cada vez el punto de resistencia anterior en unos pocos grados. Al igual que un régimen de entrenamiento de fuerza, el AIS se realiza durante varias series con un número específico de repeticiones.
La anatomía del estiramiento…
Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estático, son contracciones de un músculo concreto durante un periodo de tiempo prolongado. En pocas palabras, un ejercicio isométrico es aquel que implica un compromiso muscular sin movimiento. En su lugar, se elige una posición y se mantiene. Por ejemplo, en una plancha o una sentada en la pared, los músculos trabajan, pero no cambian activamente de longitud.
En este tipo de posiciones, las fibras musculares se activan, pero como hay fuerzas iguales entre sí, no hay movimiento. (Compare esto con el hecho de levantar una mancuerna de 20 libras para hacer rizos de bíceps: la fuerza del peso que empuja hacia abajo es menor que la fuerza que está utilizando para levantar el peso).
Todo atleta quiere ser capaz de generar mucha fuerza explosiva. Los ejercicios isométricos, cuando se añaden a un programa de entrenamiento de fuerza funcional, han demostrado que ayudan a los atletas a producir más velocidad y potencia. Los estudios han demostrado que una contracción muscular de 7 segundos aumenta su fuerza en un 5 por ciento aproximadamente.
Además, a medida que se envejece, se pierde el tono muscular, la flexibilidad y la capacidad de digerir los aminoácidos esenciales, pero los ejercicios isométricos regulares pueden permitirle mantener su fuerza muscular. De hecho, los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento de fuerza necesario para una persona mayor que quiera mantenerse sana y móvil y para todos aquellos que quieran evitar el declive muscular.
Cuándo realizar estiramientos isométricos
Podemos anticipar que una contracción voluntaria máxima (MVC) de los músculos estirados restablecería rápidamente la sensibilidad del huso muscular a través de la coactivación α-γ, sin embargo, dicha tarea no representa una rutina estándar que pueda implementarse fácilmente dentro de una sesión de calentamiento antes de una actuación, por lo que este resultado esperado limitaría su aplicación práctica. Por otro lado, las contracciones dinámicas, en forma de saltos de contramovimiento (CMJ), ya se adoptan habitualmente en las rutinas de calentamiento, y también en este caso podríamos esperar una recuperación refleja similar basada en el mismo mecanismo. Sin embargo, ambos supuestos deben ser examinados.
Por lo tanto, en el presente trabajo investigamos los efectos de un único ejercicio de estiramiento del tríceps surae durante 30 s sobre la inhibición del reflejo de la palanca y su recuperación durante los 10 minutos siguientes en tres condiciones diferentes: con un MVC tras el estiramiento, con tres CMJ tras el estiramiento y sin ninguna contracción.
Quince estudiantes recreativamente activos (7 varones de 25,0 ± 2,8 años, con una masa corporal de 80,1 ± 9,9 kg y una estatura de 184,9 ± 5,4 cm, y 8 mujeres de 24,6 ± 3,1 años, con una masa corporal de 61,3 ± 8,8 kg y una estatura de 168,6 ± 5,9 cm) se ofrecieron como voluntarios para el experimento. Se pidió a los voluntarios que se abstuvieran de realizar cualquier actividad física extenuante antes del día de la prueba y, debido a los efectos conocidos de la nicotina (Ginzel et al., 1969) y la cafeína (Walton et al., 2003) sobre la excitabilidad de los reflejos espinales, también se les pidió que se abstuvieran de tomar sustancias que contengan cafeína y de fumar en las 2 horas anteriores a la sesión de prueba. El estudio fue aprobado por el comité ético de investigación local y se obtuvo el consentimiento informado por escrito de todos los voluntarios antes del inicio de los procedimientos experimentales.
Caminata isométrica
El estiramiento isométrico es una forma de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante la tensión de los músculos estirados. Es muy exigente y no debe realizarse más de una vez al día. Es más eficaz que los estiramientos pasivos o activos y es una forma rápida de desarrollar la flexibilidad estática o pasiva. Las formas más comunes de proporcionar la resistencia necesaria para un estiramiento isométrico son aplicar resistencia manualmente a las propias extremidades, hacer que un compañero aplique la resistencia o utilizar una pared como resistencia. El proceso de estiramiento isométrico consiste en adoptar primero la posición para el estiramiento estático. A continuación, hay que tensar el músculo que se va a estirar durante 10-15 segundos, resistiendo contra alguna fuerza, como un compañero o la pared. El último paso es relajar el músculo durante al menos 20 segundos y repetirlo. Un ejemplo de estiramiento isométrico es hacer que un compañero sostenga la pierna en alto mientras usted intenta forzar la pierna hacia el suelo.
