Estiramientos isometricos

Estiramientos isometricos

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Beneficios de los estiramientos isométricos

Con tantos tipos diferentes de técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tiende a haber confusión sobre la diferencia entre estas técnicas y cómo se ejecuta cada una. Para ayudar a eliminar parte de la confusión, a continuación se ofrece una rápida explicación de seis técnicas de flexibilidad comunes, junto con ejemplos.
A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico requiere el uso de patrones de movimiento continuos que imitan el ejercicio o el deporte que se va a realizar. En general, el objetivo de los estiramientos dinámicos es mejorar la flexibilidad para un determinado deporte o actividad.
Este tipo de estiramiento se utiliza normalmente para ejercicios deportivos y utiliza movimientos de rebote repetidos para estirar el grupo muscular en cuestión. Aunque estos movimientos de rebote suelen desencadenar el reflejo de estiramiento y pueden provocar un mayor riesgo de lesión, pueden realizarse con seguridad si se hacen de baja a alta velocidad y van precedidos de estiramientos estáticos.
Esta técnica de estiramiento se mantiene durante sólo dos segundos cada vez. Se realiza repetidamente durante varias veces, superando cada vez el punto de resistencia anterior en unos pocos grados. Al igual que un régimen de entrenamiento de fuerza, el AIS se realiza durante varias series con un número específico de repeticiones.

La ciencia y la fisiología…

El estiramiento isométrico implica posiciones estáticas bastante intensas, por lo que es un tipo de estiramiento estático. A diferencia del estiramiento pasivo, hay que contraer los músculos estirados mientras una resistencia externa (principalmente de un compañero de entrenamiento, una barra, una silla, el suelo de la pared) mantiene el cuerpo en una posición estática. Es un método de estiramiento avanzado que exige experiencia y debe realizarse con cuidado. Los estiramientos isométricos no sólo mejoran la amplitud de movimiento, sino que también aumentan la fuerza muscular.
EjemplosPechoLos isquiotibialesLos gemelosPóngase de espaldas a una barra o columna fija y coloque el codo del brazo flexionado detrás. Gire el torso en la dirección opuesta. Ahora flexione el pecho y presione más los brazos contra la resistencia.Póngase de pie y coloque un pie en la barra o en la silla. Extienda completamente la pierna. A continuación, flexione los isquiotibiales y presione los talones contra la resistencia.En posición de embestida, colóquese frente a la pared. Con los brazos estirados, coloque las manos contra la pared. Mantenga los talones en el suelo. Mueva la cadera hacia delante para extender completamente la pierna trasera. Ahora intente flexionar la bola mientras empuja simultáneamente contra la fuerza para mantener el talón trasero en el suelo.

Estiramientos activos aislados

Podemos anticipar que una contracción voluntaria máxima (MVC) de los músculos estirados restablecería rápidamente la sensibilidad del huso muscular a través de la coactivación α-γ, sin embargo, dicha tarea no representa una rutina estándar que pueda implementarse fácilmente dentro de una sesión de calentamiento antes de una actuación, por lo que este resultado esperado limitaría su aplicación práctica. Por otro lado, las contracciones dinámicas, en forma de saltos de contramovimiento (CMJ), ya se adoptan habitualmente en las rutinas de calentamiento, y también en este caso podríamos esperar una recuperación refleja similar basada en el mismo mecanismo. Sin embargo, ambos supuestos deben ser examinados.
Por lo tanto, en el presente trabajo investigamos los efectos de un único ejercicio de estiramiento del tríceps surae durante 30 s sobre la inhibición del reflejo de la palanca y su recuperación durante los 10 minutos siguientes en tres condiciones diferentes: con un MVC tras el estiramiento, con tres CMJ tras el estiramiento y sin ninguna contracción.
Quince estudiantes recreativamente activos (7 varones de 25,0 ± 2,8 años, con una masa corporal de 80,1 ± 9,9 kg y una estatura de 184,9 ± 5,4 cm, y 8 mujeres de 24,6 ± 3,1 años, con una masa corporal de 61,3 ± 8,8 kg y una estatura de 168,6 ± 5,9 cm) se ofrecieron como voluntarios para el experimento. Se pidió a los voluntarios que se abstuvieran de realizar cualquier actividad física extenuante antes del día de la prueba y, debido a los efectos conocidos de la nicotina (Ginzel et al., 1969) y la cafeína (Walton et al., 2003) sobre la excitabilidad de los reflejos espinales, también se les pidió que se abstuvieran de tomar sustancias que contuvieran cafeína y de fumar en las 2 horas anteriores a la sesión de prueba. El estudio fue aprobado por el comité ético de investigación local y se obtuvo el consentimiento informado por escrito de todos los voluntarios antes del inicio de los procedimientos experimentales.

Estiramientos isométricos pnf

El estiramiento isométrico es un tipo distinto de estiramiento estático (es decir, que no implica movimiento) cuyo objetivo es aumentar la flexibilidad de una persona mediante la ejecución de contracciones isométricas de los músculos estirados. Al igual que el estiramiento estático, no implica movimiento, aunque muchos expertos en fitness afirman que es una de las formas más potentes de aumentar la flexibilidad estática-pasiva, siendo más eficaz en comparación con el estiramiento pasivo (más información aquí) o el activo (artículo detallado aquí).
Siendo un pariente lejano del estiramiento estático, el estiramiento isométrico aplica un principio diferente al mismo; en lugar de estirar hasta un punto determinado y mantener ese estiramiento, este último introduce realmente la resistencia de sus músculos mediante la realización de contracciones isométricas (tensado) de los músculos ya estirados que se someten a un estiramiento pasivo ordinario.  Al hacerlo, y con algunas de las fibras musculares ya estiradas antes de iniciar la contracción, tus músculos son capaces de superar el primer estiramiento pasivo, abordando el reflejo de estiramiento e induciendo la reacción de alargamiento, que a su vez impide que las fibras estiradas se contraigan, permitiendo así al alumno aplicar un nuevo estiramiento pasivo que será más profundo. Además, después de un estiramiento isométrico, las fibras que se sometieron a él son capaces de “recordar” esa capacidad de estirarse más allá de su límite natural, lo que en última instancia da lugar a una mayor amplitud de movimiento. Las dos últimas frases resumen la principal ventaja de los estiramientos isométricos