Estiramientos isquios

Estiramientos isquios

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Estiramientos de isquiotibiales yoga

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, que parte de la pelvis y llega hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en una gama completa de movimientos”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de las personas experimentan tensión en los isquiotibiales debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento relativas”. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.
¿Con qué frecuencia debes estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vayas a realizar y de cómo se sienta tu cuerpo. Si vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general no hay problema en saltarse el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece.  Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si tus músculos se sienten tensos, puede ser una señal de que debes estirarlos antes de tu entrenamiento.  Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más efectivo y menos incómodo.  “Aumentar el rango de movimiento en el complejo de los isquiotibiales tiene muchos beneficios, incluyendo el alivio de esa incómoda sensación de ‘tensión’ [y] el aumento de su rango de movimiento, lo que le permite obtener un mejor y más eficaz entrenamiento”, dice Ruhe.

Estiramientos de isquiotibiales para principiantes

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Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son responsables de caminar, correr, saltar y muchas otras actividades físicas. Los isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla y extienden el muslo hacia atrás para impulsar el movimiento.
Situados en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales son los músculos opuestos a los cuádriceps. Dado que los isquiotibiales se originan en los huesos del asiento, se estiran de forma natural cuando se está sentado. Sin embargo, los periodos prolongados en que se está sentado pueden afectar a su funcionamiento y provocar tensión.
Las lesiones de los isquiotibiales son bastante comunes. De hecho, son las lesiones más frecuentes en el deporte. Aprenda cómo funcionan los isquiotibiales y por qué los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a evitar que se produzcan (y vuelvan a producirse) las lesiones.

Estiramientos de los isquiotibiales

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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considere la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a su alineación. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.

Estiramientos de isquiotibiales para personas mayores

Esto es especialmente cierto en el caso de los deportes y actividades que implican que los pies golpeen el suelo cuando la pierna está casi recta y el cuerpo está desacelerando o cambiando de dirección, como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el atletismo y la gimnasia.
Pero una rutina regular de estiramientos de los isquiotibiales puede alargar gradualmente estos músculos, haciéndolos menos propensos a las lesiones. Se necesita tiempo y esfuerzo para aflojar los músculos tensos, por lo que debes comprometerte a hacer uno o más estiramientos de isquiotibiales al menos dos veces al día a largo plazo para obtener los mejores resultados.
Cuando hagas estos estiramientos, asegúrate de seguir respirando y no rebotes. En lugar de ello, entra suavemente en el estiramiento con un solo movimiento y mantenlo. Para evitar desgarros musculares, no te fuerces hasta el punto de sentir molestias o dolor.