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Hiperextensiones de espalda
Hiperextensiones de espalda plana
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Mike Samuels comenzó a escribir para su propio sitio web de fitness y publicaciones locales en 2008. Se graduó en el Peter Symonds College del Reino Unido con niveles A en derecho, negocios y ciencias del deporte, y es un entrenador personal totalmente cualificado, terapeuta de masaje deportivo y especialista en ejercicios correctivos con acreditaciones de Premier Global International.
Una espalda fuerte proporciona una base sólida para fortalecer otros músculos de todo el cuerpo. Los ejercicios de hiperextensión de la espalda suelen pasarse por alto cuando se trata de aumentar la fuerza del núcleo y añadir masa muscular, pero suelen incluirse en los programas de rehabilitación. Para maximizar los beneficios de la hiperextensión, es necesario saber cómo realizarlos, sus diferentes variaciones y dónde encajarlos en su rutina.
Beneficios del ejercicio de hiperextensión
Acerca de este ejercicioDeslícese hacia el borde de un banco plano hasta que sus caderas cuelguen del extremo. Con el cuerpo recto, cruce los brazos por delante. Inclínese lentamente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda plana, hasta casi tocar el suelo. Eleve lentamente el torso hasta la posición inicial mientras exhala.
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Hiperextensiones de espalda en casa
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Los ejercicios de hiperextensión son una forma única de trabajar la parte baja de la espalda al tiempo que se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Desarrollarás los músculos de la espalda al tiempo que mejoras la amplitud de movimiento de la columna vertebral.
Aquí tienes 11 ejercicios de hiperextensión para añadir a tu próximo entrenamiento. Asegúrate de calentar primero la parte baja de la espalda con ejercicios básicos de puente o estiramientos Cat-Cow. Después de completar un ejercicio de extensión de la espalda, es una buena idea contrarrestar el estiramiento con un ejercicio de flexión, como una flexión hacia delante de pie o sentada.
Puede parecer que no hay muchas formas de trabajar la zona lumbar, pero si estás cansado de las mismas extensiones de siempre, prueba esta hiperextensión. Trabaja la parte baja de la espalda y también involucra a los glúteos y los isquiotibiales como un buen extra.
Alternativa a las hiperextensiones
La extensión de la espalda o hiperextensión es un ejercicio muy básico pero muy efectivo para fortalecer los extensores de la espalda para mantener el arco necesario en el levantamiento de pesas. La extensión de la cadera también se incluye en el movimiento, por lo que es un fortalecedor de los glúteos e isquiotibiales.
Fije los tobillos en un banco de glúteos o de hiperextensión ajustado para colocar el punto de apoyo o la almohadilla en la parte superior de los muslos. Dobla la cadera y la espalda para colgar directamente de la cadera (espalda relajada y tronco colgando verticalmente). Desde esta posición de partida, extienda la cadera y la espalda juntas, contrayendo activamente los glúteos y los erectores de la columna vertebral, para subir a una posición extendida por encima de la horizontal en la que la espalda esté extendida al máximo. Dependiendo de la movilidad, esto puede colocar el pecho casi hacia delante. Asegúrese de arquear toda la longitud de la espalda, incluida la parte superior, no sólo la parte inferior.
En el caso de las extensiones de espalda sin peso, se recomienda colocar las manos detrás de la cabeza para favorecer una mejor extensión de la parte superior de la espalda. Para las extensiones de espalda con peso, se recomienda sostener el peso en forma de barra o mancuerna detrás del cuello (en la misma posición en la que se apoyaría para una sentadilla de espalda). También se puede sostener una mancuerna delante del cuerpo, a la altura de los brazos, normalmente con un agarre tipo “snatch” para permitir un mayor rango de movimiento, que seguirá siendo limitado.
