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Mejorar flexibilidad piernas
Cómo mejorar la flexibilidad de las piernas para la danza
Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta ortopédica especializada en el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico y la población perinatal. Se licenció en la Universidad de Virginia y se doctoró en fisioterapia en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. Es cofundadora de Flow Physiotherapy y propietaria de Mom in Balance New York, que ofrece clases de fitness al aire libre durante el embarazo y el posparto en Manhattan y Brooklyn.
Este estiramiento se dirige a los aductores, abre las caderas y estira la longitud exterior de las piernas y las caderas. Comienza a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies levantados detrás de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado, apoyando el pie derecho en el suelo. Presione las caderas hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de soltarla y realizarla con la otra pierna.
Este estiramiento actúa sobre los aductores, abre las caderas y alarga los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba desde las caderas. Extienda las manos hacia arriba para sujetar cualquiera de los pies y separe las piernas. Tire suavemente de los pies hacia abajo y manténgalos durante 30 segundos.
Flexiones
Una buena regla general es realizar un calentamiento dinámico de cinco minutos antes de estirar. Esto incluye ejercicios como las flexiones de brazos, las estocadas, los giros de piernas o cualquier otro ejercicio con el peso del cuerpo que haga circular la sangre y que implique cierto grado de flexibilidad y amplitud de movimiento.
Sin embargo, no conviene estirar demasiado antes de un entrenamiento, ya que se ha demostrado en algunos estudios que disminuye el rendimiento, haciendo que los corredores se ralenticen, que los saltadores no salten tan alto e incluso limitando la cantidad de peso que los levantadores pueden levantar si lo hacen inmediatamente antes de un entrenamiento (2).
A continuación se presentan dos rutinas de estiramiento para mejorar la flexibilidad, divididas entre la parte superior e inferior del cuerpo. No tengas miedo de concentrarte, por ejemplo, en los estiramientos de los isquiotibiales más a menudo si crees que son una zona problemática para ti.
Entrenamiento en circuito
Objetivos: músculos intrínsecos del pieCómo hacerlo Sentado o tumbado, separe los dedos de los pies todo lo que pueda y relájese. Tiene la opción de flexionar y apuntar el pie mientras realiza este ejercicio para conseguir un trabajo adicional de movilidad del tobillo. Repite 10-15 veces con cada pie.
Objetivos: la fascia plantar (el tejido grueso de la parte inferior del pie): Coge una pelota de lacrosse o de golf y coloca la parte central del pie en la parte superior de la pelota. Mantén la posición durante el tiempo que desees. También puedes usar la pelota para masajear cualquier tensión. Para ello, haz rodar el pie hacia delante y hacia atrás sobre la pelota, especialmente en las zonas que te duelen un poco. Repite la operación con el otro pie.
Objetivos: músculo de la pantorrilla y tendón de AquilesCómo hacerlo: Coge una cinta de yoga o una banda de ejercicios y túmbate en el suelo. Mantén la pierna derecha doblada y apoyada en el suelo. Enrolla la banda alrededor de la bola del pie izquierdo y levanta la pierna en el aire. Mantén una ligera flexión de la rodilla izquierda. Flexiona el pie izquierdo y tira de la banda hacia ti hasta que sientas un estiramiento. Repite la operación en el otro lado: Los 10 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Aerobic
Si eres un entusiasta del fitness, tener unas piernas ágiles es una ventaja. Minimiza las lesiones, aumenta la estabilidad y mejora la eficacia de su entrenamiento. Incluso si se entrena en la mejor bicicleta reclinada, es una buena idea comenzar con algunos ejercicios de calentamiento y flexibilidad para la pierna.
La flexibilidad no se consigue de la noche a la mañana. Dicho esto, algunas personas son naturalmente más flexibles que otras. Pueden ser necesarias semanas de práctica regular para notar alguna mejora en la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Si estás empezando un programa de ejercicios, la siguiente sección con 7 consejos y trucos para mejorar la flexibilidad de tus piernas te será de inmensa ayuda.
Los cuádriceps o cuádriceps se utilizan cuando caminas, corres o haces estocadas. Estos músculos se encuentran en la parte delantera del muslo. Para estirar los cuádriceps, ponte de pie con el costado hacia una pared. Colocando una mano en la pared para mantener el equilibrio, utilice la mano exterior para sujetar el pie exterior y levántelo hacia la parte trasera mientras mantiene las rodillas y los muslos juntos.
La parte interna de los muslos desempeña un papel fundamental en la estabilización de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Para flexibilizarlos, ponte de pie con una postura muy amplia. Dobla la rodilla derecha en una postura amplia mientras desplazas todo el cuerpo hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en la cara interna del muslo izquierdo. Mantén la posición durante un ciclo de respiración y repite con el otro pie.
