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Músculo psoas
Ejercicios del músculo psoas
El músculo psoas se une a las vértebras de la columna lumbar y luego cruza el borde exterior de cada pubis (cerca de la pelvis). A continuación, se une al músculo ilíaco en el ligamento inguinal (en la región de la ingle), y finalmente se une al fémur. Los músculos ilíaco y psoas se denominan conjuntamente iliopsoas.
Puedes estar de pie y caminar erguido en parte porque la curva de la columna vertebral inferior soporta y transfiere el peso sobre ella. El músculo psoas ayuda a crear esta curva, ya que tira de las vértebras lumbares hacia delante y hacia abajo.
El músculo psoas también desempeña otro papel esencial para ayudarte a caminar. Cuando caminas, el cerebro hace que el músculo psoas mueva la pierna trasera hacia delante, iniciando la alternancia entre la pierna delantera y la trasera. Por tanto, cada paso que das con éxito se debe en parte a tu músculo psoas.
Cuando te sientas durante largos periodos de tiempo, el músculo psoas puede estar tenso. Esto, a su vez, puede tirar de la pelvis hacia delante, lo que ejerce presión sobre los discos vertebrales lumbares. Esta presión adicional suele provocar dolor en la parte baja de la espalda.
Masaje del músculo psoas
El psoas mayor (/ˈsoʊ.əs/ o /ˈsoʊ.æs/) es un músculo fusiforme largo situado en la región lumbar lateral entre la columna vertebral y el borde de la pelvis menor. Se une al músculo ilíaco para formar el iliopsoas. En los animales, este músculo equivale al lomo.
El psoas mayor se divide en una parte superficial y otra profunda. La parte profunda se origina en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-V. La parte superficial se origina en las superficies laterales de la última vértebra torácica, las vértebras lumbares I-IV y los discos intervertebrales vecinos. Entre ambas capas se encuentra el plexo lumbar[1].
Juntos, el músculo ilíaco y el psoas mayor forman el iliopsoas, que está rodeado por la fascia ilíaca. El iliopsoas recorre la eminencia iliopúbica a través de la laguna muscular hasta su inserción en el trocánter menor del fémur. La bursa iliopectínea separa el tendón del músculo iliopsoas de la superficie externa de la cápsula articular de la cadera a nivel de la eminencia iliopúbica[2] La bursa subtendinosa ilíaca se encuentra entre el trocánter menor y la inserción del iliopsoas[1].
Fijación del músculo psoas
Comience arrodillado con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda por detrás de usted, de modo que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Para conseguir un estiramiento más profundo, clave la parte superior de su pie trasero en el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y repita el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.2. Estiramiento de rodillas
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presiona el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para conseguir un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro de tu cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantenlos durante uno o dos minutos. Eso es una repetición. 4. Caderas elevadas
El músculo psoas y la ansiedad
Su movimiento: Para estirar el psoas, un flexor de la cadera, va a necesitar crear una extensión en la cadera. Para ello, arrodíllate sobre una rodilla. Desde esta posición, inclínate hacia la pierna de delante sin dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Para evitar que se forme un arco en la espalda, realiza una pequeña inclinación pélvica posterior para llevar el pubis hacia delante y aplanar la zona lumbar. A partir de ella, estira el brazo del mismo lado que la pierna de atrás hacia arriba y por encima, cruzando por encima de la cabeza hacia el lado opuesto. Esto alargará aún más el lado de la cadera para que estires el psoas tanto desde los puntos de unión distal como proximal.Aunque pueda parecer contradictorio, cuando un músculo está tenso también puede estar débil por falta de uso. Fortalezca el psoas realizando algunos ejercicios de flexión alta de la cadera. Para realizarlos sin resistencia, comience en posición de pie con el pie sobre una superficie que permita flexionar la cadera a 90 grados. Levante suavemente la pierna del escalón y manténgala durante 5 segundos, luego vuelva a bajarla. Repite esto durante 2 o 3 series de 10 en cada lado. Si quieres probar un ejercicio de flexión de cadera resistida, busca un bucle de banda de resistencia. Túmbate de espaldas con la banda de resistencia enrollada alrededor de ambos pies y los pies apoyados en la pared y las piernas estiradas. Lleva repetidamente una rodilla hacia el pecho contra la resistencia mientras te estabilizas con el pie contrario. Repite 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
