Plancha yoga

Plancha yoga

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Posturas de yoga

La postura de la plancha (Phalakasana, como se llama a veces en los tiempos modernos) a menudo aparece en nuestra práctica como una breve estación de paso entre otras posturas, como entre el perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) y la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana). Sin embargo, cada vez más, recurro a ella como postura mantenida por los beneficios que puede conferir por sí misma: mejora de la fuerza general del cuerpo, más específicamente de la fuerza y la estabilidad de la cintura escapular, de la fuerza abdominal/del núcleo y de los brazos, ¡e incluso de la fuerza de las piernas! Puede desafiar la conciencia de la estabilidad general frente al momento en que comienza a surgir la fatiga. Y es una gran postura para cultivar la ecuanimidad y la calma en la tormenta de las exigencias físicas de la postura.
Mi principal advertencia es comenzar gradualmente con posturas más cortas y poco a poco añadir más tiempo a la postura para que tu cuerpo pueda aclimatarse a los desafíos de la postura y puedas construir resistencia y estabilidad gradualmente. Además, como la versión clásica ejerce mucha presión sobre las muñecas, las personas con problemas de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o la artritis del pulgar, deberían probar las versiones modificadas, especialmente la versión del antebrazo. Además, dado que esta postura desafía y fortalece los músculos abdominales, las personas con hernias abdominales o las mujeres con diástasis de rectos (separación de la pared abdominal) deben tener la precaución de empezar con sujeciones cortas y ver si las zonas que les preocupan están bien antes de seguir adelante.

Postura de plancha hacia arriba

La postura de la plancha consiste en mantener una posición de flexión de brazos mientras se apoya en los antebrazos. Este sencillo movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales. A lo largo del día, casi todos los movimientos giran en torno al tronco, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la costa al conducir.
El tronco está formado por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas. Puede dar lugar a una mala postura e, inevitablemente, a dolores de cuello y hombros. Las rodillas y las caderas doloridas suelen tener su origen en la debilidad del tronco.
Pero el mayor problema de la debilidad del tronco es el dolor lumbar. Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el tronco es débil, los demás músculos que lo rodean tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensiones, lo que provoca un dolor persistente.
En comparación, la postura de la plancha activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar tensión o lesiones. “Y como tiene muchas modificaciones, puede hacerla casi todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física”, dice L’Italien.

Variaciones de la postura del tablón de yoga

La plancha es una de las posturas más fundamentales del yoga por muchas buenas razones. Cada vez que visites esta postura con base, desarrollarás fuerza abdominal y potencia en tus brazos y muñecas.    También fortalecerás los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora la postura. El aumento de la fuerza y la resistencia que construyes en la postura de la plancha te ayudará en posturas más desafiantes como la postura del barco, la postura del delfín y la postura de la plancha lateral.
Los beneficios de esta postura no son sólo físicos. La postura de la plancha también aumenta la resistencia mental y la concentración profunda. Mantener la postura cuando tus brazos empiezan a temblar es un poderoso recordatorio de que puedes afrontar los retos tanto dentro como fuera de la esterilla.
Dado que la postura de la plancha forma parte de la secuencia del Saludo al Sol, es fácil pasar por ella durante un vinyasa sin centrarse en la alineación. Así que asegúrate de dedicar algún tiempo en tu práctica a explorar la Postura de la Plancha por sí misma.
Puede llevar algún tiempo desarrollar la fuerza suficiente para mantener la postura de la plancha durante más de una o dos respiraciones. Si todavía estás desarrollando la fuerza del núcleo y de los brazos, ponte de rodillas. Si la expresión completa de la postura de la plancha ejerce demasiada presión sobre las muñecas, la versión de la postura con los antebrazos puede reducir la tensión.

Beneficios de las planchas de yoga

Desde el Perro boca abajo, compruebe primero que las manos están orientadas hacia delante y, manteniendo las piernas rectas y los pies metidos debajo, lleve lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que los hombros estén directamente sobre las muñecas, la barriga esté metida y los muslos levantados, y asegúrese de que la cabeza está en línea con la columna vertebral. Procura que tu peso sea uniforme entre ambas manos, que tus brazos y muslos estén firmes y que tu vientre esté metido. No te olvides de respirar.
En nuestras posturas de yoga buscamos constantemente crear “espacio” en el cuerpo, así como encontrar el equilibrio entre “fuerza” y “facilidad”. Las planchas nos ofrecen una gran oportunidad para practicar esto. Para crear espacio a lo largo de la parte posterior del cuerpo, presiona los talones hacia atrás y extiende un poco la cabeza hacia delante. Siente la fuerza en tu cuerpo mientras mantienes la postura, pero intenta encontrar también la “facilidad” relajando los músculos de la cara y encontrando una inhalación y exhalación suave y regular.
Puedes entrar en la postura del Perro Boca Abajo como se ha descrito anteriormente, o puedes entrar en ella desde una flexión hacia delante de pie, en cuyo caso colocarías las manos en el suelo junto a los pies, doblando las rodillas si quieres, y luego darías un gran paso hacia atrás con una pierna cada vez.