Postura de la plancha

Postura de la plancha

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Beneficios de la postura en plancha

La tabla funciona. De hecho, un estudio realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego descubrió recientemente que la plancha trabaja el tronco de forma más eficaz que los abdominales tradicionales y, lo que es mejor, tampoco destroza la espalda. Hasta ahora. Según el profesor y especialista en columna vertebral Stuart McGill, la respuesta es sólo 10 segundos.
“No hay ninguna utilidad en este tipo de actividad, aparte de reclamar un récord”, dijo McGill, en declaraciones a The Telegraph. En su lugar, McGill cree que se obtendrán mayores beneficios si se practica el planking durante tres intervalos de 10 segundos, en lugar de realizar largas presiones. “Básicamente, realizar sujeciones repetidas de 10 segundos es lo mejor para la persona media. Pero las personas que desean mejorar la salud de su espalda deberían hacer las tres grandes rutinas [flexiones, plancha lateral y perro pájaro] todos los días. Mis conclusiones se basan en muchos estudios que hemos realizado, no en uno solo”. McGill, que pasó 30 años como profesor de biomecánica de la columna vertebral, también advirtió de que hay que evitar ciertos ejercicios para la espalda a primera hora de la mañana: “Los discos son hidrófilos, lo que significa que les encanta el agua, absorben los fluidos, así que cuando te acuestas por la noche eres más bajo que cuando te levantas por la mañana. Los discos de la columna vertebral están mucho más inflados, no les gusta doblarse y, de hecho, tienen el triple de tensión”. McGill recomienda no hacer ejercicios de flexión por la mañana, como llevar las rodillas al pecho o hacer abdominales. Cree que sería mucho más prudente esperar una hora, salir a caminar y dejar que la gravedad “exprima parte del agua”.

Forma de tabla

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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.

Plancha alta

El plank más común es el plank con los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]

Planking

Descargo de responsabilidad sobre el ejercicio: Antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento nuevo, es importante consultar con su proveedor de atención médica. Si experimenta desmayos, mareos, dolor o falta de aliento en cualquier momento mientras hace ejercicio, debe parar inmediatamente. El siguiente ejercicio es sólo una sugerencia y debe ajustarse a sus necesidades y objetivos individuales.
Túmbese boca abajo en el suelo. Apoye la parte superior del cuerpo en los antebrazos con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Levante el cuerpo del suelo con su peso sobre las rodillas y los antebrazos. Haz una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.    Mantenga esta posición.
Túmbese boca abajo en el suelo. Apoye la parte superior del cuerpo en los antebrazos con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Extienda las piernas hacia atrás y haga una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Asegúrate de que los músculos centrales y las piernas se activan para evitar poner toda la tensión en la espalda.    Mantenga esta posición.
Empieza en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y los pies en el suelo. Haz una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y pon tu peso en las manos y los dedos de los pies.