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Postura del perro boca abajo
Postura del perro boca abajo del momento
El perro hacia abajo estira los músculos de los isquiotibiales y de las pantorrillas en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros. Algunos sitios populares han desaconsejado esta postura durante el embarazo, pero un estudio experimental realizado con mujeres embarazadas la consideró beneficiosa[5].
La postura del Perro hacia abajo ha sido llamada “merecidamente una de las posturas de yoga más reconocidas”[6] y la “postura de yoga por excelencia”[7] Como tal, es a menudo la asana elegida cuando el yoga se representa en el cine, la literatura y la publicidad. La postura ha aparecido con frecuencia en la cultura occidental, incluso en los títulos de novelas, un cuadro y una serie de televisión, y está implícita en el nombre comercial, “YOGΛ”, de un ordenador plegable[8].
Una postura similar, junto con un formato de 5 cuentas y un método de saltos entre posturas que se asemeja al sistema del Ashtanga Vinyasa Yoga, se describió en el texto danés de principios del siglo XX de Niels Bukh, Primitive Gymnastics,[14][15] que a su vez derivaba de una tradición escandinava de gimnasia del siglo XIX; el sistema había llegado a la India en la década de 1920. También la gimnasia india tenía un sistema de posturas, denominadas “dands” (del sánscrito दण्ड daṇḍa, un bastón[16]), enlazadas por saltos, y una de las dands se aproxima al Perro hacia abajo. [13] Además, en la década de 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, el Rajá de Aundh, (1868-1951; en el cargo 1909-1947) popularizó y dio nombre a la práctica de Surya Namaskar (Saludo al Sol), describiéndola en su libro de 1928 El camino de diez puntos hacia la salud: Surya Namaskars.[12][13] El Perro hacia abajo aparece dos veces en su secuencia de 12 posturas.[12]
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No hay una postura de yoga más emblemática que el perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana. Aunque es muy común en todas las formas de yoga, no siempre es fácil de realizar. Sin una guía adecuada, es fácil cometer un error. Aquí descubrirás los fundamentos de esta asana, así como lo que debes evitar y nuestros consejos para perfeccionar la postura. ¡Namasté!
En la postura del perro boca abajo, los pies y las manos se colocan en el suelo, con las manos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. Si te miras en un espejo, tu cuerpo debe adoptar la forma de una V invertida, con las caderas en el punto más alto. Esta postura es una parte integral de casi todas las clases de yoga, y suele servir como punto de descanso entre asanas más intensas. Durante un Saludo al Sol -la versión de yoga de un calentamiento- el perro boca abajo siempre forma parte de la secuencia.
En la postura del perro boca abajo, la mayor parte del peso del cuerpo descansa sobre las manos, los brazos, la columna vertebral y los hombros. Si se realiza de forma incorrecta, esta postura puede provocar lesiones con el tiempo. También es mucho más difícil pasar del perro boca abajo a otra asana si hay problemas con la forma. Corrige tus errores de yoga lo antes posible, porque será mucho más difícil romperlos una vez que te hayas acostumbrado a hacerlos.
Perro hacia arriba
El Perro Boca Abajo, o en sánscrito, “Adho Mukha Svanasana”, es una de las asanas más comunes del yoga. Para los estudiantes principiantes de yoga, la forma correcta de la Postura del Perro Boca Abajo puede ser un reto al principio, pero con el tiempo, a medida que se avanza en la práctica, a menudo se convierte en una postura favorita de “relajación” entre otras posturas más extenuantes.
En el yoga, la postura del Perro hacia abajo parece bastante sencilla, pero hay un número sorprendente de maneras de equivocarse en la postura. Uno de los errores más comunes es mantener demasiado peso en las manos, como en la imagen de la derecha. En lugar de ello, hay que asegurarse de tener el peso de manera uniforme sobre las manos y los pies, de hecho, hay una sensación de estar presionando continuamente hacia atrás, alargando los brazos y moviendo la parte superior de los muslos hacia el fondo de la habitación.
Mientras que millones de estadounidenses sufren de dolor en la parte baja de la espalda y la pelvis, muchos problemas de espalda y cadera son en realidad el resultado de la inestabilidad sacroilíaca (IS), es decir, un desequilibrio en la articulación sacroilíaca, que a menudo no se diagnostica o se trata incorrectamente. De forma alarmante, los practicantes de yoga parecen…Leer más
Aplicación del perro hacia abajo
Comienza a cuatro patas y asegúrate de que tus rodillas están ligeramente por detrás de tus caderas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los dedos bien abiertos. Presiona las manos contra la esterilla y mete suavemente los dedos de los pies por debajo e inhala profundamente, y luego, manteniendo las manos presionadas contra la esterilla, exhala profundamente, levantando las rodillas del suelo y enderezando las piernas todo lo que puedas.
Intenta recordar inhalar y exhalar profundamente y podrás disfrutar del movimiento dentro de la postura del perro hacia abajo. Puedes remar hacia fuera los pies, disfrutando de sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Observa si puedes crear más espacio entre los hombros y relajar el cuello. Relaja los músculos de la cara. Intenta levantar las caderas más alto al inhalar y presionar los talones contra el suelo al exhalar. No pasa nada si tienes las piernas dobladas, simplemente disfruta del jugoso estiramiento y de la sensación de crear espacio en la parte posterior del cuerpo.
Puedes entrar en la postura del perro hacia abajo desde una posición de reposo de la postura del niño: desde la postura del niño subes sobre las manos y las rodillas y luego entras en la postura del perro hacia abajo como se ha descrito anteriormente. O puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una flexión profunda hacia delante (nombre sánscrito: Uttanasana) colocando las manos en el suelo y dando un paso atrás en la postura. Otra alternativa es desde la postura de la plancha. Entra en la postura del perro boca abajo levantando las caderas y presionando los talones hacia atrás.
