Postura puente yoga

Postura puente yoga

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“Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos al aquí y al ahora es Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente), una postura inicial para la espalda que fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y fresco.” – Claudia Cummins
Por qué nos gusta: “El puente es una postura que puedo hacer a escondidas mientras preparo a mis hijos para ir a la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras posturas que hice después del parto, con apoyo, por supuesto, y bajo la dirección de un fisioterapeuta. A primera vista, el puente no es una postura difícil, pero cuando realmente te sintonizas con tu cuerpo y tu respiración, incluso los pequeños ajustes (apretar los músculos del suelo pélvico, presionar las manos en el suelo) hacen que funcione para ti. Como postura reparadora, el puente es el reajuste que mi espalda baja necesita después de una caminata o una excursión. Pero cuando quiero subir de nivel, añado algunas variaciones con una sola pierna o subo y bajo las caderas. Lo siguiente que sé es que he hecho un poco de ejercicio, ¡sin ponerme de pie!” Erin Skarda, Directora Digital

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1. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la anchura de las caderas y los talones justo debajo de las rodillas. Deje la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que queden frente a frente.
2. Presione los codos y las cabezas de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo los brazos exteriores hacia el suelo. Mantenga la mirada recta hacia arriba.
3. Presione los pies y envíe lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo las caderas exteriores hacia el techo; luego levante las nalgas del suelo. 4. Alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de la cabeza contra el suelo. 6. Ensanche las clavículas y levante el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Separe ligeramente la barbilla del pecho, manteniendo el espacio entre la nuca y el suelo. Extienda simultáneamente las rodillas mientras levanta el esternón. Respire varias veces aquí.

Garudasana

La postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana – es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).

Modificación de la postura del puente

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Un bloque de apoyo bajo el sacro en la Postura del Puente convierte esta postura de yoga para la espalda en una postura reparadora. Permite que la columna vertebral se extienda mientras recibe un suave apoyo. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede utilizarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.
Un bloque de yoga se puede girar para colocarlo a tres alturas diferentes, por lo que puedes elegir la altura que te resulte más cómoda. Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, lo que utilices para el Puente Apoyado debe ser realmente sólido, ya que tu peso va a descansar sobre él.
La naturaleza restauradora de esta postura se debe a que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de “lucha o huida” y promueve el sistema nervioso parasimpático.