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Posturas de equilibrio yoga
Tabla de posturas de yoga de pie
Para las personas mayores activas, mantener un buen equilibrio, una buena marcha y una buena amplitud de movimiento es fundamental para la salud y el bienestar. A medida que envejecemos, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, y las personas mayores sedentarias suelen tener problemas de equilibrio. Las personas mayores activas que participan en el entrenamiento del equilibrio suelen estar mejor equipadas para reaccionar ante las exigencias de la vida diaria y son más capaces de evitar las caídas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los estadounidenses mayores de 65 años sufrirá una caída durante el año. Las caídas son la segunda causa principal de lesiones cerebrales y de la médula espinal en edades avanzadas, lo que hace que el entrenamiento del equilibrio sea especialmente importante durante esta etapa de la vida.
El yoga es una forma eficaz de entrenar el equilibrio, y quienes no pueden participar en clases de yoga tradicionales pueden realizar muchos ejercicios utilizando una silla como apoyo. Las posturas de yoga en silla integran lo mejor del entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio. La siguiente secuencia de yoga en silla presenta formas estáticas y dinámicas de equilibrio para mejorar las actividades de la vida diaria. Practique cada postura durante aproximadamente 30 segundos.
Utthita parsvakon…
Cuando te caes, ya sea cuando te caes de una postura en la esterilla o en la vida cotidiana, la clave para evitar lesiones es la rapidez de reacción. Es necesario que tu cuerpo tenga la capacidad de ser rápido, lo que te permitirá responder con la suficiente rapidez para atraparte en medio de la caída o agarrar a un niño para que no se haga daño, por ejemplo. Aunque las caídas pueden tener consecuencias más graves más adelante en la vida, a cualquier edad y nivel de actividad, los componentes de la aptitud motriz del equilibrio, la agilidad, la velocidad, la coordinación y la potencia son vitales para la vida diaria funcional y óptimos para el rendimiento deportivo.
Cuando pensamos en el equilibrio, a menudo nos imaginamos sosteniendo una pintoresca Media Luna o la Postura del Árbol, pero las caídas no suelen producirse cuando se está quieto o en un estado o pose estable, sino más bien cuando se está en movimiento, en transición o en ajuste. La clave para desarrollar el equilibrio, la coordinación y prevenir las lesiones por caídas a medida que envejecemos está en dominar las transiciones y desarrollar la potencia.
En colaboración con la Universidad de Miami, hemos estudiado los patrones de utilización de los músculos en las diferentes posturas de yoga. Hemos aprendido qué músculos se utilizan realmente y cuán activos están durante cada postura. Por ejemplo, en el estudio de electromiografía (EMG), que registra la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, cuanto más se activan los dedos de los pies en las posturas de pie, mayor es la actividad de los músculos de la parte inferior de la pierna, por lo que se dirige a los músculos primarios del equilibrio. Como resultado de este tipo de datos y de la innovación, creamos una secuencia científicamente probada para aumentar el equilibrio y prevenir las caídas.
Natarajas…
La luna tiene un rico significado simbólico en la mitología del yoga. En el hatha yoga, por ejemplo, el sol y la luna representan las dos energías polares del cuerpo humano. De hecho, la propia palabra hatha se divide a menudo en sus dos sílabas constituyentes, “ha” y “tha”, que luego se interpretan esotéricamente como significando las energías solar y lunar respectivamente.
Realiza la Utthita Trikonasana hacia el lado derecho, con la mano izquierda apoyada en la cadera izquierda. Inhala, dobla la rodilla derecha y desliza el pie izquierdo entre 15 y 20 centímetros hacia delante por el suelo. Al mismo tiempo, extienda la mano derecha hacia adelante, más allá del lado del dedo pequeño del pie derecho, por lo menos 12 pulgadas.
Exhale, presione la mano derecha y el talón derecho firmemente en el suelo, y estire la pierna derecha, levantando simultáneamente la pierna izquierda paralela (o un poco por encima de la paralela) al suelo. Extienda activamente el talón izquierdo para mantener fuerte la pierna levantada. Tenga cuidado de no bloquear (y así hiperextender) la rodilla de pie: asegúrese de que la rótula está alineada hacia delante y no está girada hacia dentro.
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Los movimientos de equilibrio de pie son un reto. La fuerza de las piernas, la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna son necesarios para completar esta secuencia de ejercicios. Muévete con gracia de una postura a otra mientras mantienes la pierna levantada del suelo durante todo el ejercicio.
Si tu pierna levantada empieza a temblar, es una buena señal de que estás construyendo músculo. Tómate tu tiempo y respira para mantener el equilibrio. Activa tu núcleo para obtener un apoyo adicional y para aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.
Comienza en utkatasana (también conocida como postura de la silla incómoda), con ambas piernas dobladas por la rodilla. Concéntrese en las caderas, los muslos y los glúteos mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ponte en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Cuando levante los brazos, tenga cuidado de no encoger los hombros.
