Puente yoga
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La variedad es la sal de la vida. Y cuando se trata de tu práctica de yoga, la variedad y la variabilidad ayudan a mantener las cosas frescas y emocionantes, a desafiar tus tejidos de maneras nuevas y únicas, y a mantenerte literal y figuradamente de puntillas en tu esterilla. La variabilidad realmente ofrece beneficios para tu cuerpo, mente y alma.
La postura del puente (Setu Bandhasana) es una postura muy visitada en la práctica de asanas que se enseña muy a menudo de la misma manera. Por lo general, se practica con los pies separados a la distancia de las caderas y alineados directamente debajo de las rodillas, con el pecho y las caderas elevados y los dedos de las manos entrelazados detrás de la espalda.
Y aunque la alineación tradicional es estupenda, hay muchas otras formas de practicar esta versátil postura para trabajar diferentes grupos musculares o desafiar al cuerpo y a la mente de formas nuevas y únicas.
El glúteo mayor (el músculo más grande y superficial de los glúteos) es nuestro principal extensor de la cadera. Es uno de los principales músculos que utilizamos para levantarnos en la alineación tradicional de la Postura del Puente. Pero después del “despegue” inicial, no aprovechamos especialmente su fuerza.
Puente yoga 2020
La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:
La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.
La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.
La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).
Posición del loto
“Una de mis posturas favoritas para despertar los sentidos al aquí y al ahora es la Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente), una postura inicial para la espalda que fortalece las piernas y las caderas, masajea la columna vertebral y abre el corazón. La práctica metódica de esta asana también ofrece la oportunidad de explorar el cuerpo y sus movimientos con atención y cuidado. En el proceso, la mente se calma y el cuerpo se energiza, dejando al practicante sintiéndose revitalizado y fresco.” – Claudia Cummins
Por qué nos gusta: “El puente es una postura que puedo hacer a escondidas mientras preparo a mis hijos para ir a la cama o antes o después de un entrenamiento. De hecho, fue una de las primeras posturas que hice después del parto, con apoyo, por supuesto, y bajo la dirección de un fisioterapeuta. A primera vista, el puente no es una postura difícil, pero cuando realmente te sintonizas con tu cuerpo y tu respiración, incluso los pequeños ajustes (apretar los músculos del suelo pélvico, presionar las manos en el suelo) hacen que funcione para ti. Como postura reparadora, el puente es el reajuste que mi espalda baja necesita después de una caminata o una excursión. Pero cuando quiero subir de nivel, añado algunas variaciones con una sola pierna o subo y bajo las caderas. Lo siguiente que sé es que he hecho un poco de ejercicio, ¡sin ponerme de pie!” Erin Skarda, Directora Digital
Posturas de yoga
Cómo: PuenteSi le resulta difÃcil mantener esta posición durante más de un par de segundos, puede trabajar haciendo algunas “presiones” de puente desde su puente de parada de cabeza. Comience en el puente de pie de cabeza, presione las palmas de las manos para levantar la cabeza del suelo, manténgala durante 1 o 2 segundos, baje la cabeza al suelo para hacer una breve pausa (un par de segundos) y repita. Trabaja hasta 4-10 presiones.
Nuestro siguiente objetivo, una vez que pueda soportar cómodamente el peso de su cuerpo, es trabajar para enderezar los brazos.Cómo: Puente de brazos rectosSi al empezar a enderezar los brazos siente molestias en las muñecas (si tiene los hombros tensos y las manos están muy alejadas de los talones, las muñecas pueden sufrir un gran estiramiento al enderezar los brazos), pruebe esta forma con los pies elevados un par de centímetros. Poner los pies sobre una esterilla plegada, una otomana baja o un bloque de yoga, te ayudará a elevar las caderas y a reducir el ángulo del pliegue en las muñecas. A mí me gusta hacer un puente en el suelo y luego subir los pies a la plataforma que esté utilizando (se necesita más fuerza en los brazos para hacer el puente si los pies ya están en una superficie más alta). Sólo asegúrate de que lo que estés usando bajo tus pies no se deslice. Si utilizas bloques de yoga, puedes hacerlo con los bloques contra la pared para que no se deslicen.
