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Rotaciones de cadera
Calentamiento de las rotaciones de la cadera
OBJETIVOS: Glúteos, isquiotibiales, caderas, lumbares, cuádricepsEQUIPAMIENTO: Peso corporalLevante la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Muévela hacia un lado y, a continuación, gira el muslo para que la espinilla quede paralela al suelo por detrás de ti. Vuelva al principio y repita a la inversa. Repita con la pierna izquierda.
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Inversión de cadera
Este ejercicio es un ejercicio de movimiento dinámico utilizado para preparar el cuerpo para la actividad. Como implica una modificación de la flexión de brazos tradicional, se recomienda encarecidamente que domine su técnica de flexión de brazos antes de intentar este ejercicio.
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta de ejercicios y junte los pies detrás de usted. Inclínese lentamente hacia delante para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta, separándolas a la altura de los hombros y con los dedos mirando hacia delante o girados ligeramente hacia dentro. Desplace lentamente su peso hacia delante hasta que sus hombros se sitúen directamente sobre sus manos. Cambie la posición de las manos según sea necesario para permitir la extensión completa del cuerpo sin doblar las caderas ni las rodillas. Endurezca el torso contrayendo los músculos abdominales y centrales (“braceando”) y los glúteos y cuádriceps (músculos de las nalgas y los muslos), y alinee la cabeza con la columna vertebral. Coloca los pies juntos con los tobillos en dorsiflexión (dedos de los pies apuntando hacia las espinillas).
Movimiento de rotación: Exhale y suba suavemente una rodilla hacia el pecho, doblando la rodilla y flexionando la cadera. NO permita que las caderas y la parte baja de la espalda se inclinen hacia arriba o se hundan hacia el suelo.
Rotación externa de la cadera
El estiramiento 90/90 es una gran forma de entrenar la movilidad de la cadera y se centra en la capacidad de rotación de las caderas. Se ha convertido rápidamente en uno de los estiramientos de cadera más populares y forma parte de la práctica de Kinstretch.
Si puedes sentarte cómodamente en esta posición, es probable que tus caderas estén bien y que puedas mostrar movilidad y fuerza de múltiples maneras en el estiramiento 90/90, lo más probable es que tus caderas estén disfrutando de la vida.
El estiramiento 90/90 es una de las formas más eficaces de trabajar la cápsula de la cadera. Es una posición que desafía la flexión y la rotación externa de la cadera delantera mientras que la cadera trasera está en abducción y rotación interna. La capacidad de rotar eficazmente en la articulación de la cadera es crucial para la salud general.
Al ser una articulación esférica, todos los movimientos incluyen algún grado de rotación, lo que significa que incluso al flexionar y extender la cadera se produce una rotación. Por lo tanto, tanto si se camina como si se esprinta o se lanza una pelota de béisbol, la rotación de la cadera es crucial.
“La cápsula articular contiene un elevado número de mecanorreceptores porque la cápsula constituye el tejido más interno de la articulación. La cápsula es la primera en percibir el movimiento. Además, a diferencia de los músculos que sólo proporcionan información sobre la longitud de un músculo, la cápsula proporciona información multidireccional y rotacional.” – Seminarios de Anatomía Funcional
Reducción de la cadera
El propósito de este estudio fue establecer los efectos de diferentes rotaciones de la cadera durante la abducción isométrica de la cadera en decúbito lateral (SHA) en sujetos con debilidad del glúteo medio (Gmed), investigando la amplitud electromiográfica (EMG) del Gmed, la actividad del tensor de la fascia lata (TFL) y el glúteo máximo (Gmax), y la relación de actividad del Gmed/TFL, Gmax/TFL y Gmed/Gmax. Para este estudio se reclutaron diecinueve sujetos con debilidad del Gmed. Los sujetos realizaron tres abducciones isométricas de la cadera: SHA frontal con caderas neutras (SHA-N), SHA frontal con rotación medial de la cadera (SHA-MR) y SHA frontal con rotación lateral de la cadera (SHA-LR). Se midió la amplitud de la EMG de superficie para recoger los datos de la EMG del Gmed, el TFL y el Gmax. Se utilizó un análisis de varianza de medidas repetidas de una sola vía para determinar la importancia estadística de la actividad EMG de Gmed, TFL y Gmax y las relaciones de actividad EMG de Gmed/TFL, Gmax/TFL y Gmed/Gmax. La actividad EMG Gmed fue significativamente mayor en SHA-MR que en SHA-N. La actividad TFL EMG fue significativamente mayor en SHA-LR que en SHA-N. Los ratios de actividad EMG Gmed/TFL y Gmed/Gmax también fueron significativamente mayores en SHA-MR que en SHA-N o SHA-LR. Los resultados de este estudio sugieren que el SHA-MR puede utilizarse como un método eficaz para aumentar la activación del Gmed y disminuir la actividad del TFL durante los ejercicios de SHA.
