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Utkatasana

El núcleo es la fuente de energía del cuerpo, por lo que unos abdominales fuertes son mucho más que algo a lo que aspirar en verano. Unos músculos abdominales potentes apoyan tus movimientos cotidianos, mejoran tu postura y estabilizan tu espalda baja. En la esterilla, unos abdominales fuertes crean movimientos más eficaces en cada postura. Moverse desde el centro físico y cultivar la fuerza del núcleo es muy poderoso. Fuera de la esterilla, esta profunda fuente de fuerza te permite moverte por el mundo con más gracia y facilidad, y te pone en contacto con tu poder personal.
Estas 10 posturas de yoga para tener unos abdominales fuertes se centran en los músculos centrales cruciales, además de comprometer y potenciar la fuerza de todo el cuerpo. En esta secuencia, nos centraremos en tonificar y fortalecer los abdominales. Sugiero comenzar con 3-5 rondas de Saludo al Sol A y Saludo al Sol B como calentamiento.
Acércate a la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos arraigadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete los dedos de los pies para ayudarte a estabilizarte. Levanta el vientre bajo hacia arriba y hacia adentro para que tu núcleo esté comprometido y tu espalda sea larga. Extiende el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, gira la palma de la mano hacia la pared izquierda y abre los dedos. Extiende el talón izquierdo hacia la pared trasera a la altura de la cadera y flexiona el pie. Al exhalar, abraza el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarlos. Redondea la espalda en la postura del gato, levantando el vientre bajo. Al inhalar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Al exhalar, abrázate a la contracción. Continúa con una respiración por movimiento durante 5 rondas. Vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite en el otro lado.

Ardha chandras…

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Entre quienes no practican yoga con regularidad, parece existir la idea preconcebida de que el yoga es un ejercicio fácil que se realiza únicamente para promover la relajación, pero nunca para sudar. Y aunque algunas formas de yoga requieren menos esfuerzo físico -como las posturas de yoga facial o el yoga de la risa-, otras, como las clases de estilo Vinyasa o Ashtanga, son más rigurosas y hacen trabajar músculos que no sabías que existían. De hecho, uno de los beneficios del yoga es que es tan diverso como práctica, y entre todos los diferentes estilos y posturas, realmente puede encontrar un entrenamiento para adaptarse a casi todos los estados de ánimo y objetivos. Una forma de enfocar los entrenamientos basados en el yoga es crear una secuencia que se dirija a una determinada región del cuerpo, como las piernas, los brazos o el tronco. Aunque el fortalecimiento de todo el cuerpo es importante para la salud y la forma física en general, los entrenamientos centrados en una zona le permiten obtener beneficios de fortalecimiento más específicos y corregir los desequilibrios musculares en sus zonas más débiles.

Yoga abdominales

8:03yoga para abdominales – entrenamiento de abdominales de 6 minutosyoga con adrieneyoutube – 6 mar 2014

Al parecer, el truco para atrapar un núcleo no tan común puede ser sólo una práctica de yoga regular. “El yoga es todo acerca de la integración y el uso de su línea central”, dice Lyons Den Power Yoga cofundador e instructor Bethany Lyons. “Todos los movimientos provienen de un núcleo fuerte y una base sólida”. Prueba a añadir estas siete posturas a tu rutina de entrenamiento semanal. (Consigue ser largo y delgado con el sexy Flat Belly Yoga)
Cómo hacerlas: Comienza en la posición de plancha lateral, dirigiendo la atención a alcanzar la mano hacia el techo (A). Active ambas piernas y flexione ambos pies. Cierre el puño con la mano superior (B). Dobla el codo superior y empieza a llevar el brazo superior hacia abajo y hacia el cuerpo (C). Doble la parte inferior de la caja torácica tanto como sea posible para girar el torso mientras se activan los oblicuos (D). Repítelo de 5 a 10 veces.
Por qué funciona: “El uso de tu propio peso corporal, combinado con el movimiento de torsión, es el ejercicio perfecto para involucrar a los oblicuos”, dice Lyons. “Puedes sentir físicamente la torsión y el compromiso de los músculos de la bolsa interior y exterior de los abdominales”.
Cómo hacerlo: Comienza en Guerrero II. Entra en un ángulo lateral modificado dejando caer el brazo delantero hacia el muslo delantero y alcanzando el brazo superior por encima de la cabeza, manteniendo el bíceps junto a la oreja. Cree un ángulo recto con la rodilla delantera y haga que el muslo delantero esté lo más cerca posible del suelo. Presione firmemente ambos pies para que el peso esté en las piernas. No apoye el peso en el brazo inferior, sólo déjelo descansar ligeramente en la pierna (A). A partir de ahí, extienda el brazo de abajo hasta que se encuentre con el de arriba mientras mete los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba. A continuación, añada una ligera rotación, llevando el pulmón inferior bajo el superior, abriendo el pecho hacia el techo (B). Mantenga cinco respiraciones o más.

Yoga para abdominales para principiantes

Si tienes incontinencia urinaria, prolapso, dolor pélvico, dolor de cadera o dolor de espalda, es posible que tu fisioterapeuta u otro profesional del fitness te haya recomendado entrenar el transverso abdominal como parte de tu recuperación.
Hay varias capas de músculos. La capa más profunda nos estabiliza y los músculos superficiales (los más cercanos a la piel) nos mueven. Los músculos profundos se denominan músculos locales y los superficiales, músculos globales.
La línea alba es la línea central del abdomen, que separa los dos vientres musculares del recto abdominal. También es el lugar donde se produce la diástasis de rectos abdominales o DRA. La diástasis de los rectos abdominales se produce cuando la distancia normal entre los dos lados de los rectos abdominales, o “músculo del 6-pack”, se ensancha. Uno puede notar que es más difícil levantarse de la cama y notar que el abdomen se “tensa”. Esto puede ocurrir a personas de cualquier sexo y edad.
Los abdominales transversos se extienden hasta las costillas y bajan hasta la cresta de la cadera. Para activar los abdominales transversos, nos centramos en la parte inferior del vientre para no sobrecargar los oblicuos utilizando la indicación “mete la parte inferior del vientre”.