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Yoga para abdominales
Yoga para la fuerza y la flexibilidad del núcleo
El yoga le ayuda a centrarse de muchas maneras: las investigaciones han demostrado que una práctica regular puede ayudar a mejorar el sueño, la gestión del estrés y la salud mental. Aunque todos los músculos del tronco (glúteos, espalda y abdominales) se activan durante la práctica del yoga, a continuación, Amanda Quadrini, instructora de yoga titulada y colaboradora de mbg, muestra algunas posturas que se centran especialmente en los músculos abdominales. Realiza estos ejercicios como un entrenamiento independiente del núcleo o incorpóralos a tu secuencia favorita; de cualquier manera, activarás esos abdominales y construirás un centro más fuerte:
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Entre quienes no practican yoga con regularidad, parece existir la idea preconcebida de que el yoga es un ejercicio fácil que se realiza únicamente para promover la relajación, pero nunca para sudar. Y aunque algunas formas de yoga requieren menos esfuerzo físico -como las posturas de yoga facial o el yoga de la risa-, otras, como las clases de estilo Vinyasa o Ashtanga, son más rigurosas y hacen trabajar músculos que no sabías que existían. De hecho, uno de los beneficios del yoga es que es tan diverso como práctica, y entre todos los diferentes estilos y posturas, realmente puede encontrar un entrenamiento para adaptarse a casi todos los estados de ánimo y objetivos. Una forma de enfocar los entrenamientos basados en el yoga es crear una secuencia que se dirija a una determinada región del cuerpo, como las piernas, los brazos o el tronco. Aunque el fortalecimiento de todo el cuerpo es importante para la salud y la forma física en general, los entrenamientos centrados en una zona le permiten obtener beneficios de fortalecimiento más específicos y corregir los desequilibrios musculares en sus zonas más débiles.
El núcleo es la fuente de energía del cuerpo, por lo que unos abdominales fuertes son mucho más que algo a lo que aspirar en verano. Unos músculos abdominales potentes apoyan tus movimientos cotidianos, mejoran tu postura y estabilizan tu espalda baja. En la esterilla, unos abdominales fuertes crean movimientos más eficaces en cada postura. Moverse desde el centro físico y cultivar la fuerza del núcleo es muy poderoso. Fuera de la esterilla, esta profunda fuente de fuerza te permite moverte por el mundo con más gracia y facilidad, y te pone en contacto con tu poder personal.
Estas 10 posturas de yoga para tener unos abdominales fuertes se centran en los músculos centrales cruciales, además de comprometer y potenciar la fuerza de todo el cuerpo. En esta secuencia, nos centraremos en tonificar y fortalecer los abdominales. Sugiero comenzar con 3-5 rondas de Saludo al Sol A y Saludo al Sol B como calentamiento.
Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mete los dedos de los pies para ayudarte a estabilizarte. Levanta el vientre bajo hacia arriba y hacia adentro para que tu núcleo esté comprometido y tu espalda sea larga. Extiende el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro, gira la palma de la mano hacia la pared izquierda y abre los dedos. Extiende el talón izquierdo hacia la pared trasera a la altura de la cadera y flexiona el pie. Al exhalar, abraza el codo derecho y la rodilla izquierda hasta tocarlos. Redondea la espalda en la postura del gato, levantando el vientre bajo. Al inhalar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Al exhalar, abrázate a la contracción. Continúa con una respiración por movimiento durante 5 rondas. Vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite en el otro lado.
Bhujangas…
Practicar regularmente el surf puede pasar factura al cuerpo. Y lo que es peor, si no tienes un físico adecuado para soportar el esfuerzo que este deporte supone para tu cuerpo, podrías estar en un mundo de dolor. La lordosis, por ejemplo, es un problema de espalda que puede empezar a causar problemas rápidamente en muchas actividades, especialmente en el surf. Pero no hace falta una musculación extrema para construir un soporte básico que ayude con las demandas funcionales de algo como el surf. Todo lo que necesitas hacer es tomar medidas para construir músculos que soporten el peso de tu cuerpo y te protejan de las lesiones.
Fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral es una parte importante de ese proceso, y el yoga, en particular, es una gran manera de centrarse en el fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda baja. Siga una rutina regular de estas posturas y estará en camino de dar a su cuerpo el apoyo que necesita.
-Exhala, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Extienda la pelvis hacia el techo y comience a enderezar suavemente las piernas. Tu objetivo es que tu cuerpo adquiera la forma de una “A”.
