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Hiperextensión espalda
Hiperextensión lumbar
He estado tratando de erradicar un leve pero notable dolor de espalda baja en los últimos dos meses. Nada en mi vida en cuanto a la salud ha cambiado. Sigo haciendo todo lo posible para tener un entrenamiento moderado a intenso de 3 a 5 días por semana con un equilibrio decente de trabajo inferior, superior y central.
Haces una gran pregunta y espero que mis respuestas te ayuden a aliviar tu dolor de espalda. Sin embargo, es importante que tenga en cuenta que lo mejor para ti es que primero pidas la opinión de un fisioterapeuta local. Aunque puedo ofrecer sugerencias basadas en la literatura actual y en mis experiencias prácticas, no soy fisioterapeuta ni puedo ofrecer un diagnóstico. En este caso, utilice mis recomendaciones con precaución y consulte a un fisioterapeuta local antes de comenzar cualquier protocolo de ejercicios.
También me gustaría señalar que podría haber una variedad de otros problemas en juego aquí también. Por ejemplo, patrones de respiración deficientes, falta de movilidad del tobillo, estabilidad insuficiente de la rodilla… las posibilidades son infinitas. Dicho esto, creo que los problemas mencionados anteriormente son los más comunes y probablemente lo que está tratando en este momento.
Beneficios del ejercicio de hiperextensión
La extensión de la espalda o hiperextensión es un ejercicio muy básico pero muy efectivo para fortalecer los extensores de la espalda para mantener el arco necesario en el levantamiento de pesas. La extensión de la cadera también se incluye en el movimiento, por lo que es un fortalecedor de los glúteos y los isquiotibiales.
Fije los tobillos en un banco de glúteos o de hiperextensión ajustado para colocar el punto de apoyo o la almohadilla en la parte superior de los muslos. Dobla la cadera y la espalda para colgar directamente de la cadera (espalda relajada y tronco colgando verticalmente). Desde esta posición de partida, extienda la cadera y la espalda juntas, contrayendo activamente los glúteos y los erectores de la columna vertebral, para subir a una posición extendida por encima de la horizontal en la que la espalda esté extendida al máximo. Dependiendo de la movilidad, esto puede colocar el pecho casi hacia delante. Asegúrese de arquear toda la longitud de la espalda, incluida la parte superior, no sólo la parte inferior.
En el caso de las extensiones de espalda sin peso, se recomienda colocar las manos detrás de la cabeza para favorecer una mejor extensión de la parte superior de la espalda. Para las extensiones de espalda con peso, se recomienda sostener el peso en forma de barra o mancuerna detrás del cuello (en la misma posición en la que se apoyaría para una sentadilla de espalda). También se puede sostener una mancuerna delante del cuerpo, a la altura de los brazos, normalmente con un agarre tipo “snatch” para permitir un mayor rango de movimiento, que seguirá siendo limitado.
Entrenamiento de hiperextensión de espalda
El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, ya que hasta el 85% de las personas experimentan dolor lumbar a lo largo de su vida. Sin embargo, la dolencia más común del dolor lumbar puede ser algo más que una distensión muscular.
La espondilolisis es una fractura por estrés o fatiga de los pequeños huesos de la espalda, llamados vértebras. La espondilolisis es una lesión por sobrecarga causada por la hiperextensión o arqueo repetitivo de la espalda. Se produce con mayor frecuencia en personas que practican deportes como la gimnasia, el buceo, el voleibol, el fútbol y el levantamiento de pesas. También se cree que la espondilolisis puede ser causada por una historia familiar de esta condición. En raras ocasiones, la espondilolisis puede deberse a una fuerza traumática aguda, como un golpe repentino. En algunos casos, la fractura por estrés debilita tanto una vértebra que es incapaz de mantener su posición correcta, lo que puede provocar que otra vértebra se desplace o se deslice, lo que se denomina espondilolistesis. La espondilolistesis es menos frecuente que la espondilolisis.
La espondilolisis y la espondilolistesis se observan con frecuencia en atletas adolescentes que se quejan de dolor lumbar. El dolor lumbar suele desarrollarse de forma insidiosa. Preste atención a los dolores lumbares que duran más de 2-3 semanas, especialmente si empeoran al arquear la espalda (hiperextensión) y al girar. El dolor puede ser central o hacia un lado de la espalda baja y puede irradiarse a las nalgas o a la parte posterior del muslo. Los deportistas pueden experimentar espasmos musculares o rigidez en la parte baja de la espalda además de su dolor lumbar.
Hiperextensión de la espalda en casa
Lee Simmons cuenta con 10 años de experiencia como reportero cubriendo diversos temas para publicaciones de Carolina del Sur, California y Texas. También ha cubierto temas de la industria musical para la revista Soundcheck y Bizmology.com, entre otros. Simmons se licenció en periodismo en la Universidad de Texas. Vive en Austin.
Puede que el dolor de espalda sea una aflicción común hoy en día, pero vivir con él no tiene por qué ser una reacción común. El dolor de espalda se debe a múltiples causas, desde las lesiones deportivas hasta las malas posturas, pasando por el estrés acumulado al caminar largas distancias. La hiperextensión es un término utilizado para describir tanto un tipo de lesión de espalda como un ejercicio para la espalda que puede aliviar ese dolor.
Las actividades que suponen un gran esfuerzo para la zona lumbar pueden provocar una lesión por hiperextensión. La danza y la gimnasia son dos actividades que requieren un estiramiento excesivo de la columna vertebral. Una lesión por hiperextensión suele caracterizarse por la aparición repentina de dolor, seguido de un dolor que acompaña a las actividades cotidianas normales. Estas lesiones también pueden alterar los patrones de sueño.
